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La santé des hommes

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Le nombre de sources utilisées dans cet article est 49. Vous trouverez une liste d’entre elles au bas de la page.

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Il vous semble que vous avez déjà essayé des milliers de régimes différents? Et ils ont tous échoué? Ensuite, vous devriez abandonner les régimes standard. Mieux vaut faire quelques recherches sur vos goûts et vos habitudes alimentaires, ajuster votre alimentation et suivre quelques recommandations simples. Créez votre propre régime et vous serez sur la bonne voie pour perdre du poids ou pour maintenir un poids normal.

Étape 1: choisissez un nom

Vous voulez sûrement que votre régime fonctionne. Pour ce faire, la première chose que vous devez trouver est un nom approprié. Il ne doit pas contenir de noms géographiques, de noms de produits et de références à l’heure. Utilisez la théorie de la Gestalt, qui dit que les mots véhiculent inconsciemment les idées symboliques qui se cachent derrière leur sens. Quelque chose que les gens associent généralement à la santé et à la forme physique est idéal, même si cela n’a rien à voir avec le régime alimentaire lui-même.

MH propose: “Régime maigre et végétal”

Étape 2: mettez en évidence le groupe de produits

Si vous ne vous limitez à rien, alors ce n'est pas un régime. Afin de ne pas vous tromper, éliminez simplement les glucides, comme le font la plupart des gens. Une étude d'un an, publiée dans The Annals of Internal Medicine, a révélé qu'un régime sans glucides était trois fois plus efficace qu'un régime sans gras. C'est pourquoi des nutritionnistes réputés comme Ducane et Atkins construisent leurs plans de nutrition précisément en excluant les glucides.

MH propose: exclure les glucides raffinés

Étape 3: établissez une règle (ou deux)

Annoncez toutes les règles ingénieuses, uniques et extravagantes de votre régime alimentaire. Par exemple, il n'y a que des plaques rouges. Ou utilisez seulement une grande prise. Ou tout couper en petits morceaux. Laissez-les être drôles, l’essentiel est de les réaliser n’était pas difficile.

MH propose: tout ce qui précède. Et laisser la moitié du contenu de l'assiette sera toujours des légumes

Étape 4: armez-vous de connaissances scientifiques

Oh Trin données pseudo-scientifiques. Si votre régime n'a pas de réelle science, vous serez juste un autre gars qui panique avec sa nourriture. Heureusement, la physiologie et la psychologie de la perte de poids ont été suffisamment étudiées pour vous convaincre que la plaque rouge (American Journal of Preventive Medicine), la grosse fourchette (University of Utah) et les minuscules morceaux (Journal de l’American Dietetic Association) aident réellement à réduire apport calorique.

MH propose: ne mangez pas après 20h, car manger trop tard conduit à l'obésité (The Obesity Journal)

Méthode 1. Explorer les besoins nutritionnels

Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin.

L'apport calorique quotidien dépend de votre âge, de votre sexe, de votre poids, de votre taille et de votre niveau d'activité. En règle générale, plus vous êtes actif, plus vous avez besoin de calories pour maintenir votre poids actuel.

  • Par exemple, aux États-Unis, il est conseillé aux adultes de consommer entre 1 600 et 3 200 calories par jour. En moyenne, la plupart des adultes ont besoin d'environ 2 000 calories.
  • Pour perdre un demi-kilo par semaine, réduisez votre alimentation de 500 à 750 calories.
  • Pour perdre un kilo en une semaine, vous devez réduire le nombre de calories de 1000 à 1500.
  • Le niveau d'activité a un impact énorme sur le nombre de calories que vous devez consommer. En règle générale, les hommes consomment plus et ne prennent pas de poids en même temps. Par exemple, si vous menez une vie sédentaire, pour ne pas gagner de kilogrammes, limitez-vous à 2200 calories, mais si vous êtes très actif, il vous faudra probablement 2600 calories.

Étape 5: dites maintenant à tout le monde

Ne prenez pas l'exemple des végétaliens qui fatiguent ceux qui acceptent de les écouter avec leur "décision consciente, ce n'est pas la mort". Votre tribune devrait être des réseaux sociaux. C’est le moyen le plus efficace d’initier votre régime à autant de personnes que possible et d’engager une discussion sur son fonctionnement, ce qui, à son tour, vous aidera à le modifier pour le mieux. La publication constante de leurs objectifs et de leurs progrès dans les réseaux sociaux aide à perdre du poids plus efficacement. Des études ont montré que pour 10 postes, il y a une perte de poids de 0,5%. Alors tweetez ce que vous avez mangé.

MH propose: postez une photo de ce plat parfait après votre séance d’entraînement: saumon avec brocoli cuit à la vapeur, haricots verts et épinards.

Apprendre des habitudes alimentaires saines

Le bon régime est varié et équilibré. Lorsque vous choisissez un régime, il est très important de faire attention à la quantité de protéines, de fruits, de légumes, de céréales, de produits laitiers et de glucides dont vous avez besoin.

  • La croissance, l'auto-guérison et le développement du corps sont facilités par la consommation d'aliments riches en protéines tels que haricots, œufs, poisson, légumineuses, viande, lait, noix et soja. Essayez d’obtenir 10 à 35% de vos calories quotidiennes sous forme de protéines, ce qui représente environ 200 à 700 calories.
  • Les fruits contiennent des vitamines et des antioxydants, ils ne contiennent pas de matières grasses, ils réduisent le risque de développer des problèmes de santé et sont importants pour une alimentation équilibrée. Essayez de consommer environ 2 tasses de fruits par jour.
  • Les légumes - frais, congelés ou en conserve - contiennent de nombreuses vitamines (telles que A et C), du potassium et des fibres, qui sont très bonnes pour la santé. Au total, vous devriez manger environ 2-3 tasses de légumes par jour, ainsi que des fruits.
  • Les glucides sont nécessaires à l'équilibre énergétique et au renforcement du système immunitaire. Il faut donc consommer entre 140 et 230 grammes de glucides par jour. Mangez des grains entiers tels que l'avoine et le riz brun et évitez les glucides transformés tels que le pain blanc et les aliments sucrés.
  • Choisissez des produits laitiers sans matières grasses ou sans matières grasses dont votre corps a besoin. Consommez chaque jour trois tasses d’un produit riche en calcium, qu’il s’agisse de lait, de fromage ou de produits laitiers sans lactose.

Étape 6: oubliez tout ce que vous venez avec

Recommencez à nouveau - proposez un nouveau régime et répétez jusqu'à ce que vous obteniez le résultat final. Selon l'International Journal of Obesity, les régimes à court terme entraînent une perte de poids de 5 à 10% en seulement trois semaines, mais leur effet se stabilise rapidement. Un changement constant de plan évitera cela. En outre, avec l’augmentation du nombre de suiveurs de chacun des régimes que vous avez inventés, ils seront généralement acceptés et vous vouliez vraiment quelque chose d’unique, non?

MH propose: "Un régime qui donne un pouvoir illimité"

La graisse joue un rôle important dans votre alimentation.

Les graisses sont souvent associées aux graisses réellement présentes dans le corps, elles ne sont donc pas aimées. Il existe de bonnes graisses nécessaires pour exercer des fonctions importantes dans votre corps - il s’agit de la dégradation des vitamines et de la lutte contre la fatigue. Les experts affirment que les graisses devraient constituer 30% ou moins du régime alimentaire. Comprendre quelles matières grasses manger est déjà un pas en avant.

  • Incluez dans votre alimentation des graisses saines sous forme de sésame, d’huile d’olive et de canola, de soja et de noix. Consommez également des acides gras oméga-3, riches en poissons comme le saumon, le thon et le poisson bleu.
  • Les graisses nocives, parmi lesquelles on peut distinguer les graisses trans et les graisses saturées, peuvent provoquer des maladies cardiovasculaires et le diabète. Ces graisses se trouvent souvent dans les huiles transformées ou les graisses solides (à la température ambiante), que l'on trouve dans la viande rouge, l'huile de cuisson et le beurre.

Limitez votre consommation de sel et de sucre.

L'excès de sel (bicarbonate de sodium) entraîne une rétention hydrique, ce qui est dangereux pour le cœur et peut entraîner une hypertension artérielle, des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. De même, l'excès de sucre mène à l'obésité, ainsi qu'à une longue liste d'autres problèmes de santé.

  • La consommation de sel devrait être réduite à 2300 mg par jour, voire moins. Parmi les plats contenant beaucoup de sel, il convient de limiter la consommation de pizzas, de soupes, de mélanges de tacos et de vinaigrettes.
  • La consommation de sucre ne doit pas dépasser 24 grammes (6 cuillères à thé) pour les femmes et 36 grammes (9 cuillères à thé) pour les hommes. Le sucre dans ses manifestations peut s'appeler autrement: dextrose, fructose, lactose, maltose, saccharose. Le sirop d'érable, le sucre brut, le sirop de maïs, le sucre en poudre, le sucre brun et le sucre en poudre sont d'autres sources de sucre.

Apprenez différents régimes pour vous inspirer.

La plupart des régimes les plus célèbres ont été testés par des nutritionnistes, des médecins et de nombreux autres experts. Faites attention aux règles et restrictions alimentaires pour vous assurer que cela fonctionne vraiment. Essayez ces régimes dans votre régime. Parmi les régimes les plus populaires sont les suivants: végétarisme, Paléo, régime Atkins, régime "Zone".

Méthode 2. Choisissez un régime

Décidez combien de kilogrammes vous voulez perdre et à quelle vitesse.

Afin de perdre un demi-kilo par semaine, il convient de limiter l’apport alimentaire à 500-750 calories. Perdre du poids à un rythme plus rapide est une tâche difficile. Par exemple, il y a 3 500 calories et 500 grammes d'excès de poids. Pour perdre 1 kg par semaine, vous devez éliminer 7 000 calories de votre régime alimentaire.

Changer votre apport calorique

Cela aidera à perdre du poids. Essayez les moyens les plus faciles de réduire les calories.

  • Mangez plus lentement pour réduire les calories. Votre cerveau ne réalise qu'en vingt minutes que le corps est plein. Selon certaines études, une absorption non pressée des aliments entraîne une saturation plus rapide.
  • Mangez des salades tous les jours. Ils ont une faible teneur en calories et aident à perdre du poids. Essayez de vous assurer que la salade est présente dans votre alimentation quotidienne.
  • Choisissez des amandes comme collation pour satisfaire votre faim et ne pas dépasser le nombre de calories dont vous avez besoin. 15-20 noix est une collation, et 50 ou plus est déjà un substitut de repas complet. Une étude a montré que manger des amandes en collation pendant six mois entraînait une perte de 18% du poids corporel.
  • Augmentez votre apport en protéines. Certaines études ont montré que les personnes qui doublent leur apport en protéines perdent un pourcentage plus important de leur masse grasse. Afin de déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin, vous devez vous peser, puis multiplier le nombre obtenu par 0,36, puis multiplier ce nombre par 2. Le résultat obtenu est la quantité de protéines, en grammes, que vous devriez consommer. Un autre avantage de manger plus de protéines est que cela améliore le métabolisme.
  • La sauce salsa sera un excellent substitut pour des additifs plus nocifs. Une cuillère à soupe de cette sauce ne contient que 4 calories. Cela représente 20 calories de moins que la crème sure et le guacamole et 70 calories de moins que la sauce Ranch, qui comprend de la mayonnaise. De plus, cela représente une portion supplémentaire de légumes dans votre alimentation.

Choisissez les bonnes protéines

Pour réduire le nombre de calories consommées, il convient de privilégier les protéines plutôt que les graisses. Augmentez la quantité de protéines en termes de calories. Voici quelques types d'aliments riches en protéines.

  • Lait - 149 calories pour 8 grammes de protéines
  • Œufs - 1 œuf contient 78 calories et 8 grammes de protéines
  • Yaourt grec - 15-20 grammes de protéines pour 100 calories
  • Fromage cottage - 14 g pour 100 calories
  • Soja vert - 100 calories contiennent 8 grammes de protéines

Choisissez judicieusement les glucides

La consommation de glucides à haute teneur en matières grasses peut provoquer une sensation de faim frauduleuse, même si vous faites de l'embonpoint, et entraîner une accumulation encore plus importante de matières grasses. Choisissez des glucides faibles en gras comme le céleri, les courgettes, les avocats ou les citrouilles.

Un régime pauvre en glucides contribue non seulement à la perte de poids, mais il a également été prouvé qu'il pouvait aider à réduire la pression artérielle, la glycémie et les triglycérides.

Méthode 3. Faites un régime

Faites le bon petit déjeuner. Un petit-déjeuner sain est bien plus varié que le petit-déjeuner traditionnel composé d'œufs, de flocons d'avoine et de saucisses.

  • Essayez de mélanger du beurre d'arachide, des flocons d'avoine et des raisins secs. Pour ce faire, vous aurez besoin d'une tasse de flocons d'avoine, d'une cuillère à soupe de beurre d'arachide et d'un quart de tasse de raisins secs. Vous obtenez un petit déjeuner rapide et facile. Comme boisson saine, sélectionnez 1 tasse de jus d'orange.
  • Battez 2 œufs avec deux cuillères à soupe de lait écrémé et faites-les frire dans une cuillerée à thé d'huile végétale. Vous pouvez ajouter des saucisses de dinde. Boire du jus de pomme au petit-déjeuner, en plus, vous pouvez choisir du pain grillé avec de la farine de blé et une cuillère à thé de confiture.
  • Préparez une portion d'omelette au tofu. Ajouter la farine, un quart de tasse de haricots noirs et 2 cuillères à soupe de salsa. En guise de boisson, choisissez une tasse de lait faible en gras.

Pensez à quoi choisir pour le déjeuner.

Il doit être léger et contenir une grande variété de légumes et d’autres produits sains. Il existe de nombreuses façons créatives de rendre le déjeuner délicieux. Voici quelques exemples intéressants:

  • Faire une salade verte. Vous aurez besoin de 80 grammes de thon, 1 tasse de laitue hachée, 1/4 tasse de carottes râpées et 2 cuillères à soupe de vinaigrette à la française (un mélange de vinaigre et d'huile d'olive). Le pain de grains entiers légèrement huilé est parfait pour une telle salade. Prenez 1 tasse de lait faible en gras comme boisson.
  • Essayez un sandwich au beurre de cacahuète et à la banane. Il aura besoin de 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, une banane moyenne et deux tranches de pain complet. En plus de cela, vous pouvez préparer des bâtonnets de céleri hachés (une demi-tasse) et un verre de lait à faible teneur en matière grasse.
  • Préparez un sandwich avec un morceau de bœuf rôti et deux tranches de pain de grains entiers. Ajoutez deux tranches de tomate, une feuille de laitue et une cuillère à soupe de mayonnaise. En plus du sandwich, tranchez les carottes. En dessert, ajoutez les pommes et graissez-les avec deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète.

Faire un délicieux dîner

Choisissez des recettes pour le menu familial, qui sera à la fois utile et varié, et satisfera même les goûts les plus raffinés. Voici quelques exemples:

  • Essayez les pâtes Fusilli aux épices rouges. Faites frire 2 gousses d'ail et 1/4 tasse de persil dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive. Ajoutez ensuite 4 tasses de tomates hachées mûres avec 1 cuillère à soupe de basilic, 1 cuillère à soupe d'origan, 1/4 cuillère à thé de sel et poivre rouge moulu. Après que le mélange ait épaissi, ajoutez-y 4 tasses de pâtes fusilli cuites. Garnissez avec 2 cuillères à soupe de parmesan râpé au goût. En guise de salade, faites bouillir les cosses de pois avec une cuillerée à thé de margarine. Terminer le repas avec un morceau de pain avec du beurre (volume d'huile - 1 cuillère à café).
  • Faites frire la côtelette de porc (150 g), en accompagnement. Des pommes de terre au four avec 2 cuillères à soupe de salsa conviennent bien. Servir la viande avec une salade de chou; pour cela, hacher 1/2 tasse de chou vert haché et ajouter la vinaigrette à la française (vinaigre et huile d'olive).
  • Faites cuire 150 grammes de bœuf maigre et servez-le avec de la purée de pommes de terre (cuite dans une cuillère à soupe de lait et deux cuillerées à thé de margarine). Les légumes surgelés sur une cuillerée à thé de margarine conviennent comme accompagnement de légumes.

Choisissez vos repas de façon responsable lorsque vous dînez au restaurant!

Même dans les cafés, essayez de choisir une alimentation saine. De nombreux restaurants, même au menu, indiquent le nombre de calories contenues dans les plats. Afin de faciliter votre choix, examinez les options pour un déjeuner sain à l’avance sur le site Web du restaurant.

Mesurer des portions

Pour comprendre ce que vous mangez, vous devez peser les aliments, généralement en grammes. Voici, par exemple, une liste de la quantité d’aliments protéinés:

  • Un morceau de steak à hamburger pèse généralement entre 82 et 113 grammes.
  • Poitrine de poulet - 85 grammes.
  • Un oeuf est de 28 grammes.
  • Un quart de tasse de haricots, de pois ou de tofu représente 28 grammes.
  • Ne vous laissez pas emporter par le beurre d'arachide, une cuillère à soupe contient 28 grammes.

Méthode 4: Célébrez vos réalisations

Gardez une trace des progrès. Savoir que vous réussissez n’est possible qu’à l’aide d’une mesure quantitative. Le choix du poids, de la pesée et de la taille du vêtement vous aidera à déterminer la durée de votre régime.

  • Pesez-vous avant de commencer un régime et sélectionnez un jour de la semaine où vous fêterez votre poids. Soyez cohérent pour voir les changements graduels. Suivez votre poids graphiquement ou utilisez une application mobile pour voir vos progrès.
  • Ne croyez pas la bande centimétrique. Les mesures avec une bande centimétrique ne donneront pas une image fidèle car les muscles ont une composition légèrement différente de celle de la graisse. De telles mesures peuvent ne pas montrer qu’en fait, la graisse quitte rapidement la taille et les hanches. Prenez des mesures ou, si vous le souhaitez, vous pouvez demander à quelqu'un de vous mesurer. Comme pour le poids, enregistrez tous les résultats de mesure de temps en temps.
  • Gardez une trace des jours où vous avez suivi un régime. Connaître le nombre de jours que vous avez réussi à tenir pendant un régime vous aidera à vous mettre au travail. Il est facile d’être confiant quand on connaît le résultat exact. Попробуйте бросить себе вызов и отметьте на временной шкале, когда вы хотите достичь определенного веса, когда сможете сделать максимальное количество упражнений «жим лежа», или собираетесь завершить диету.

Поощряйте себя за успешные результаты

Некоторые эксперты рекомендуют вознаграждать себя за тяжелую работу, но не едой, а чем-нибудь другим, что делает вас счастливым. Cela peut être un massage, acheter un livre ou regarder votre film préféré. Certains régimes peuvent même consister en des friandises ou des plats gastronomiques. Plus important encore, ne vous laissez pas emporter par une récompense en absorbant des aliments trop riches en calories.

Partagez votre régime avec d'autres

Sois fier de ta création! Votre succès peut devenir contagieux et lorsque d'autres vous demandent comment vous avez atteint votre objectif, une histoire sur votre réussite consolidera le résultat.

  • Parlez de votre alimentation à votre famille et à vos amis. Ils peuvent être intéressés à répéter votre chemin.
  • Parlez de vos succès sur Internet. Partagez les détails du régime via les réseaux sociaux.
  • Partagez les succès au gym, il y a probablement beaucoup de malchanceux avec les régimes.

Couper votre alimentation

Découvrez quels produits vous pouvez exclure pour soutenir le résultat. Même les plus petits changements peuvent avoir un impact significatif.

  • Il a été récemment recommandé de limiter l'utilisation des glucides, mais ils sont la clé d'une alimentation saine. Ils préviennent non seulement les maladies, mais fournissent également de l'énergie et aident à contrôler le poids. Il est recommandé d'exclure les bonbons (par exemple, les bonbons et les gâteaux) et de les remplacer par des fruits, des légumes, des grains entiers et des légumineuses.
  • Évitez les sodas et les jus de fruits car ils contiennent trop de sucre. Essayez de ne pas boire de boissons riches en calories. Un verre de cola de 350 ml contient 131 calories. Pour calculer ce nombre de calories, vous devez courir pendant 15 minutes.
  • Soyez prudent avec les restrictions. Certains chercheurs suggèrent que les restrictions alimentaires provoquent des sentiments négatifs et contribuent à de mauvaises habitudes alimentaires, ce qui contribue à prendre encore plus de poids.

Enregistrer des informations nutritionnelles sur la consommation de nourriture

Il existe de nombreuses façons de vous motiver pour perdre du poids. Par exemple, placez une table d'aliments caloriques sur le réfrigérateur afin qu'elle soit toujours devant vos yeux. Le menu de nombreux restaurants indique le nombre de calories dans le plat, il convient de prêter attention à. Grâce à cette information, il est plus facile de choisir des plats vraiment sains.

  • Ne vous laissez pas aller, tenez-vous en au plan!
  • Félicitez-vous pour votre succès.

Les avertissements

  • Ne pas mourir de faim.
  • Consultez un nutritionniste en cas de changement radical de régime.

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