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Perdre du poids à la maison: comment perdre du poids rapidement

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Le nombre de sources utilisées dans cet article est de 32. Vous trouverez une liste d’entre elles au bas de la page.

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Si vous êtes trop obèse et que vous envisagez de perdre du poids, vous devrez peut-être perdre 12-25 kg ou même plus. Pour perdre autant de poids, vous devez vous fixer un objectif solide, élaborer un plan et vous y tenir pendant longtemps. Selon le poids que vous souhaitez perdre, vous aurez besoin de 6 à 12 mois ou plus. Pour perdre du poids, respectez votre régime alimentaire, faites de l'exercice et maintenez une motivation élevée.

Une alimentation saine est la clé du succès: comment perdre du poids homme et femme

L'excès de poids non seulement n'a pas l'air esthétique, mais nuit également à la santé et à la qualité de la vie. Imaginez juste que vous deviez emporter un seau, voire deux graisses, sans la possibilité de le poser et de le reposer. Par conséquent, il vaut la peine de prendre soin de votre état de sorte que la charge supplémentaire ne provoque pas de maladies inattendues du système musculo-squelettique, de maladies cardiaques, ainsi que d’autres problèmes.

Comptage des calories

Selon des indicateurs moyens, une personne reçoit de deux à trois mille calories par jour. Si vous réduisez votre consommation à moins de deux ans, vous obtenez un régime hypocalorique modéré. Si vous l'abaissez à un millier et demi, il deviendra difficile, et encore moins - hypocalorique. Ne recevant pas assez d'énergie, le corps commence à utiliser les réserves internes - pour brûler les graisses déposées. Par conséquent, il est très important de compter les calories.

Mais tout n'est pas aussi simple que cela puisse paraître. Après tout, il est important de savoir à quels produits vous obtenez de l’énergie. Pour faire un régime équilibré, vous devez réduire votre consommation de lipides, de glucides, sans vous limiter en protéines. Il est préférable de refuser de manger dans les rues ou dans les points de restauration, car la composition des plats y est souvent floue.

À la maison, il vaut la peine de choisir des aliments qui nécessitent un minimum de transformation. Incluez plus d'aliments riches en fibres dans votre alimentation. Elle satisfait rapidement la faim, sans apporter d'effets négatifs.

Nutrition fractionnée équilibrée

Une autre exigence importante est de manger de petits repas, mais plus souvent que d'habitude. Manger trois fois par jour n'apportera pas de résultats. Vous devez penser longtemps à la façon de perdre du poids rapidement si vous agissez de la sorte. Le meilleur mode consiste à manger cinq, voire six fois par jour.

Il est nécessaire d'exclure du régime les aliments qui forment des graisses, ainsi que les calories facilement digestibles. Leur base est constituée de glucides et de sucres «rapides». Bonbons, pâtisseries, pâtes, aliments gras, pommes de terre et autres légumes féculents, viandes fumées - tout cela devrait rester dans le passé.

Énergie et alcool

Le refus de l’alcool, de l’énergie et des boissons gazeuses est dû aux chiffres habituels. Ainsi, dans une portion de cette boisson, il y a jusqu'à vingt millilitres d'éthanol pur (alcool). La teneur en calories de chacun d'eux est de cinq kilocalories et demi.

Donc, il s'avère qu'un seul verre de bière ou de vin vous apportera une centaine de calories supplémentaires provenant de l'alcool, plus des glucides supplémentaires. En conséquence, vous pouvez compter jusqu'à deux cents unités non comptabilisées. En outre, l'alcool et l'énergie stimulent l'appétit.

Mâcher comme une ballerine

Les danseurs professionnels savent que manger doit être lent et que chaque bouchée est bien mastiquée. Ensuite, le cerveau a le temps de «signaler» la saturation. Cela aidera à ne pas trop manger. Refuser, c'est de grandes assiettes. Il semblera que les portions sont plus grandes et que le corps sera saturé par moins d'aliments.

Ne pas manger la nuit

Malgré le fait que beaucoup réfutent la théorie selon laquelle manger le soir est nocif, cette règle aidera à perdre du poids plus rapidement. Le dîner doit être organisé au moins trois à quatre heures avant le coucher. Cela permettra aux restes de nourriture d'être complètement digérés. De plus, vous garantissez ainsi un repos de qualité.

Surprendre le corps

Pour construire de toute urgence, vous devez fournir une variété d’entraînements quotidiens. Les muscles ont tendance à bien s’adapter au stress, à s’y habituer. Vous ne pouvez éviter cela si vous apportez des modifications régulières à votre planning et à votre style. Pour ce faire, des conseils simples de la part de personnes expérimentées vous seront utiles.

  • Modifiez constamment l'intensité de l'entraînement, expérimentez le temps des cours, les périodes de repos, la séquence d'exercices.
  • Si les exercices habituels sont donnés sans aucun travail, ils doivent être compliqués. De nouveaux types de squats, inclinaisons, push-ups aideront à corriger ce malentendu.
  • Travaillez avec des poids libres, essayez d’augmenter la charge. Par exemple, vous pouvez utiliser des exercices avec des élastiques.

En plus des devoirs, vous pouvez faire attention à l'entraînement en plein air, commencer à faire du jogging le matin, acheter des appareils spéciaux ou du matériel de fitness.

Entraînement au métabolisme

L'entraînement en force à haute intensité par intervalles contribue à augmenter considérablement l'efficacité de la combustion des graisses. En un mot - il s'agit d'une alternance d'exercices intensifs avec des périodes de repos et des mouvements plus calmes.

À un rythme si irrégulier dans les muscles, la teneur en acides aminés de la L-carnitine augmente plusieurs fois. Cette substance est responsable de l'apport de cellules graisseuses dans les mitochondries, où elles brûlent ensuite. Avec un tel entraînement, l'hormone de croissance est activement libérée dans le sang, ce qui stimule le métabolisme. Un avantage supplémentaire de ce programme de formation sera la possibilité de le tenir à la maison. Les cadeaux sportifs de vos proches vous encourageront et vous inspireront de nouvelles réalisations.

Pas de régime d'urgence ni de pilule

Une alimentation saine et une activité physique modérée aideront à perdre l'excès de graisse, mais certaines personnes pensent que cela prend trop de temps. Par conséquent, ils se précipitent dans la piscine des régimes pour perdre du poids de façon urgente. Les effets secondaires de ceci peuvent être menaçants.

  • Les effets secondaires les plus courants des régimes d'urgence sont l'indigestion, la diarrhée, les flatulences, l'insomnie et la faiblesse.
  • Des restrictions strictes dans les aliments glucidiques peuvent entraîner des coups de bélier, des vertiges.
  • Les régimes protéinés peuvent provoquer un excès de cholestérol. De ce fait, les maladies du foie et du rein se développent.
  • Les régimes végétaux conçus pour perdre du poids de manière urgente présentent également des inconvénients. La pomme peut provoquer une gastrite et des ulcères, le chou - provoque l'apathie, une diminution de la concentration, le concombre augmente considérablement la pression.

Mais cela arrive encore pire - beaucoup de gens commencent à prendre des pilules pour la construction, annoncés par des amis ou vus dans des publicités sur Internet. Mais c’est stupide de croire qu’il existe une pilule miracle qui vous aidera à vous débarrasser de la graisse de façon spectaculaire sans faire aucun effort.

  • Les pilules amaigrissantes peuvent causer la névrose et la dépression.
  • Beaucoup d'entre eux contiennent des substances narcotiques, par exemple la fenfluramine, qui s'apparentent à l'amphétamine. Ils créent une dépendance.
  • Problèmes avec le cœur, les intestins, les reins, les vaisseaux sanguins - des compagnons garantis pour la prise de médicaments.

La qualité et la composition de ces comprimés sont souvent impossibles à vérifier, car ils ne sont aucunement réglementés par les fabricants.

Bain ou sauna russe traditionnel

Dans des conditions extrêmes, tous les processus métaboliques du corps sont sérieusement stimulés. Dans ce cas, l'excès d'humidité et de graisse en sont éliminés de manière urgente par la peau et les voies respiratoires. Comme vous le savez, le hammam est le lieu où la transpiration est la plus intense. Vous devez donc absolument inclure une procédure aussi agréable dans votre plan de perte de poids rapide. Cependant, il convient de respecter certaines règles.

  • Prenez une douche chaude avant d'entrer dans le hammam.
  • La première entrée dans le hammam ne devrait pas dépasser cinq à huit minutes. Monter sur l'étagère supérieure est facultatif.
  • Sortez du hammam, reprenez une douche chaude et mieux encore, si possible, prenez un bain et détendez-vous en même temps que dans le hammam.
  • Le deuxième appel peut déjà être fait avec un balai de bain. Rappelez-vous que la meilleure position est couchée.
  • Après être reparti, prenez un bain ou une douche à l'eau tiède, reposez-vous, laissez le corps bien transpirer.

Trois ou quatre visites de ce type ne sont qu'un moyen de se rendre au sauna. Il ne fait pas de mal de combiner de telles procédures avec un massage.

Humeur, sommeil et soutien des êtres chers

La bonne attitude et la bonne motivation sont très importantes pour perdre du poids. Pour cela, vous devez trouver les bonnes raisons de vous mettre en forme. Comment accorder et ne pas rompre est décrit en détail dans un article de notre site. Vous devez le lire et prendre note des conseils qui y sont indiqués. L'alimentation, l'activité physique devrait être une joie et ne pas sembler un travail accablant.

Cela ne fait pas de mal de revoir vos habitudes de sommeil. Le corps doit dormir suffisamment, sinon vous devez obtenir un effet qui ne fonctionnera pas. Essayez de vous coucher à la même heure tous les jours, week-ends compris. Vous devriez dormir au moins six heures, mais de préférence sept heures et demie ou huit. Par conséquent, beaucoup devront reporter leur journée.

L'un des facteurs importants en termes de perte de poids d'urgence est le soutien de la famille, des proches et des amis. Parlez-leur de votre intention de ramener votre corps à la normale. Ne communiquez pas avec ceux qui vous tirent en arrière, ridiculisent ou critiquent votre humeur. Vous avez besoin d’émotions positives, ainsi que de personnes de confiance à proximité dans les moments difficiles. Sinon, il vous suffit de commencer et de mener l'affaire à son terme.

1. J'aime la bière, mais pas l'estomac. Combien de calories par jour puis-je boire?

Si vous voulez perdre du poids, l’essentiel est de brûler plus de calories que vous n'en consommez (peu importe comment brûler: que vous étudiez au gymnase, que vous couriez dans un parc ou tourniez sur une chaise de bureau). Je dois apprendre à compter. Si cela vous convient, 10 à 20% de votre «budget» hypercalorique peut être un produit «nocif» (mais pas plus!). Et ne pas piéger une canette de mousse. Même une légère intoxication vous fait vous concentrer sur les désirs à court terme ("burger? Mmm."), Et non sur les objectifs à long terme (perte de poids). Mâchez des collations riches en protéines et en bonne santé (noix, par exemple) avant de prendre votre première gorgée. L'absorption d'alcool ralentira et un verre de bière ne vous transformera pas en glouton.

2. Je veux accélérer mon métabolisme. Quel est le plus important - régime ou exercice?

En fait, votre ensemble génétique est le plus important. Mais si vous choisissez parmi ce que vous avez proposé, alors nous sommes pour les exercices. Le meilleur moyen de gagner de la masse musculaire tout en faisant fondre tout ce que vous avez sous forme de graisse est de recourir à un entraînement en force par intervalles. Son action se poursuit même après que vous ayez quitté le gymnase. Une nouvelle étude italienne a montré que les haltérophiles impliqués dans cette technique brûlent 18% de calories de plus en moins de 22 heures après l’entraînement, par rapport aux athlètes qui préfèrent le programme de force classique.

3. J'essaie de compter les calories et de manger des aliments sains. Mais comment puis-je comprendre combien est dans le dîner?

Mais pas moyen. Il n’ya qu’une façon de bien manger: c’est apprendre à cuisiner (nous n’offrons même pas de cuisinier diététiste). Il n’est pas nécessaire de grimper aux hauteurs Michelin, l’essentiel est de trouver les bons ingrédients et un traitement minimal des plats. Définissez votre liste d'aliments «sains» préférés et utilisez-les dans le nombre maximum de plats.

Acheter et cuisiner

Voici, par exemple, 11 aliments avec lesquels vous suivez un régime alimentaire sain: poivrons, baies (congelées), pois chiches, brocoli, poulet, œufs, noix, yaourt naturel, quinoa, mélange de salades, saumon.

  • Faites sauter le brocoli et le poivron à feu doux, versez quelques œufs - voici une omelette.
  • Bouillon de quinoa, ajouter le mélange à salade, saupoudrer de noix et de poivre haché.
  • Pour le dessert, mélangez les baies avec du yaourt.
  • Poisson brun dans une casserole, manger avec du brocoli et du quinoa bouillis.
  • Casserole de poisson, yogourt flop sur le dessus, manger avec un mélange de salades, noix, baies et quinoa.

4. J'essaie d'abandonner les bonbons, mais quelque chose ne fonctionne pas.

Le fait que pour vous soit votre cupcake préféré, pour votre corps est un moyen facile d’obtenir des calories digestibles. Donc, quand vous avez faim, vous prenez des bonbons - c'est normal. N'ayez pas faim: planifiez votre journée de manière à ce que les trois repas équilibrés et les deux collations riches en protéines soient équilibrés. Et réduisez progressivement votre consommation de sucre, de 10% par semaine, en remplaçant les friandises par des analogues diététiques (au lieu d’une tablette de chocolat, de protéines, au lieu de crème glacée, de yogourt naturel aux baies). Souvent, il ne s'agit pas de sucre, mais d'une délicieuse habitude de grignoter.

Push up, relax

Courir des kilomètres et des kilomètres à la même vitesse est loin d'être la meilleure façon de perdre du poids. Voici un calendrier hebdomadaire de remplacement pour vous.

Le dimanche Journée difficile: 10-12 km de course à un rythme où vous pouvez parler en phrases entières

Le lundi Facile: yoga, tai-chi ou autre gymnastique qui accélère la récupération musculaire

Mardi Lourd: 6,5 km à un rythme où vous pouvez parler en phrases. Si c'est trop facile, montez

Le mercredi Poids léger: course de récupération de 3,5 km

Jeudi Lourde: 6,5 km

Vendredi Léger: musculation

6. Il y a tellement de régimes autour! Quel est le plus efficace?

L'essentiel est de pousser ce nutritionniste dans le cou qui vous conseille d'exclure un ou plusieurs groupes de produits du régime (et il n'y a aucun besoin médical pour cela). Le corps a besoin de tous les groupes de produits, l’essentiel est d’observer la modération. Mais en général, il n'y a pas de régime alimentaire également utile pour tout le monde. Le meilleur est sélectionné spécifiquement pour vos paramètres et planifié afin que vous puissiez vous y conformer. À Yale, ils ont étudié les régimes les plus populaires et sont parvenus à la conclusion qu’aucun d’entre eux n’avait une supériorité absolue sur les autres. Leurs avantages et inconvénients sur la plaque - choisissez ce qui vous convient.

7. Quel est le moyen le plus sûr de perdre rapidement quelques kilos? Peut-être qu'il y a des pilules?

N'oubliez pas que si vous perdez plus d'un kilogramme par semaine, vous perdez non seulement de la graisse, mais également du muscle. En outre, le régime "d'urgence" effraie le corps: pensant que les temps sont durs, il reconstruira son métabolisme de manière à stocker davantage de graisse. Lorsque vous quittez un régime, l'excès de poids va revenir - et plus que. Voici le meilleur moyen de perdre du poids: consommez moins de calories que vous n'en dépensez (comment? Voir paragraphe 8). Et oubliez les pilules - elles sont destinées aux cas cliniques d'obésité et ont souvent des effets secondaires graves.

8. Quels exercices éliminent le plus efficacement les graisses de la taille?

Pour gagner les «cubes» notoires, la torsion ne suffit pas. Vous devez pomper tout votre corps. Vous ferez fondre la graisse sur les bras, la poitrine, les épaules - et seulement alors la ligne atteindra la «ligne de vie» à la taille. Essayez les poids de swing - ils développent la force et sont capables d'accélérer le métabolisme (comme un échauffement - une course de 30 minutes). Pour approfondir les muscles du noyau, effectuez des balançoires d’une main en alternance (voir les instructions ci-dessous).

Secouer la graisse

Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Prenez le poids avec une main et tenez-le devant vous au niveau de la ceinture. Gardez le dos droit, placez le kettlebell entre vos jambes, penchez-vous quand il recule et redressez-vous lorsque vous le lancez. Lorsque le kettlebell se lève au niveau de la poitrine, poussez vos hanches vers l'avant, resserrez vos fesses et gardez votre bras tendu. Ceci est une répétition. Faites les balançoires pendant 30 secondes.

Votre plan va de 0 à 500

  • Le taux initial est de 100 Mach 3 jours par semaine. 2 premières séries de 20 répétitions, repos entre - 30 secondes. Ensuite, 4 séries de 15 répétitions, reposent entre - 30 secondes.
  • Ajouter 25 max chaque semaine. Après 16 semaines, vous atteindrez 500 Mach et vous verrez le résultat.

BJ Gaddur entraîneur de fitness, consultant permanent MN
David Levitsky Professeur de diététique, Université Cornell
Lindsay Martin, Hilton Head Nutritionniste de la santé
Diana Thomas, MD, directeur, Centre de recherche sur l'obésité à la Montclair State University
Holly Herrington, nutritionniste à la Northwestern University
Janet Hamilton Spécialiste en entraînement physique, Running Strong

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