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Comment bien dormir? Les sept règles du sommeil court mais sain

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Un rythme de vie élevé et des situations stressantes affectent la santé mentale et physique. Après une journée d'orage, une personne va se coucher, réfléchit à la façon de s'endormir et de dormir rapidement, mais dans ses pensées, elle revient aux problèmes et planifie le lendemain. Il en résulte une insomnie, un réveil sévère, des maux de tête et une mauvaise humeur. Le manque constant de sommeil se manifeste par des vertiges, de la fatigue, de l'irritabilité et une diminution des performances.
Les gens créent eux-mêmes des situations qui nuisent au repos. Pour dormir suffisamment la nuit, il faut
fournir les conditions pour une récupération complète des forces.

Quelques secrets pour bien dormir

Afin de dormir et de dormir suffisamment, vous devez suivre des règles simples.

  • Fournir le corps avec du magnésium. Une mauvaise nutrition, des situations stressantes conduisent à un manque de magnésium, ce qui est nécessaire pour maintenir l'ordre de passage des phases de sommeil et de relaxation musculaire. Une carence en magnésium peut causer le syndrome des jambes sans repos, des crampes et des réveils précoces. Les sensations désagréables dans les membres inférieurs font des mouvements, interfèrent avec le sommeil la nuit. Le magnésium est impliqué dans la synthèse de la mélatonine, dont l’absence perturbe la profondeur et les cycles du sommeil. Pour aider à combler la carence en magnésium: cacao, fromage, sarrasin, flocons d'avoine, amandes, pruneaux, abricots secs ou le médicament Magne B6 et ses analogues.
  • Je ne sais pas comment dormir, observez les rythmes biologiques. Souvent, les patients souffrant d’insomnie demandent: "À quelle heure dois-je aller au lit?" Essayez de vous coucher de 21h à 23h et de vous lever à la même heure le matin. Les chercheurs ont déterminé que le système nerveux et tous les organes se reposaient de 22 heures à 2 heures du soir. Après 5 heures du matin, le sommeil devient agité et le métabolisme accéléré.
  • Chargez votre corps pendant la journée, vous feriez mieux de vous endormir et de dormir suffisamment la nuit. Les personnes dont le métier est lié au travail intellectuel ne peuvent s'endormir car elles ne se fatiguent pas physiquement au travail. Le manque d'activité motrice contribue au développement de maladies du cœur et des vaisseaux sanguins, entraînant des troubles du sommeil.
  • Randonnée et vélo à l'air frais, natation, gymnastique rythmique 3-4 heures avant le coucher sont un peu fatiguant, soulagent le stress neuropsychique, améliorent l'humeur. Après avoir effectué des exercices sportifs, la production de mélatonine (hormone du sommeil) augmente. En outre, une activité physique modérée contribue à la destruction de l'hormone de stress (cortisol), qui provoque un état d'agitation, une augmentation de la tension artérielle, une insomnie nocturne et une somnolence pendant le jour.

Faites attention!
La surcharge physique est stressante pour le corps et augmente le cortisol.

  • Ne vous couchez pas l'estomac plein ou la faim. Beaucoup de gens se plaignent: «Je ne dors pas assez, je m’endors mal, parfois je ne dors pas du tout, même si je me couche au même moment». La qualité du sommeil est liée à la nourriture. Refuser les aliments lourds après 18h. Pour éviter que la faim ne s’endorme, vous pouvez manger des produits laitiers, une salade de légumes, des œufs brouillés et du poisson maigre.
  • Laissez les pensées négatives derrière la porte de la chambre. Vous ne pouvez pas dormir si vous faites défiler la situation dans votre tête, si vous vous fâchez, si vous vous offrez. Pour vous distraire et vous calmer, vous devez lire, regarder un film léger ou écouter une musique agréable. Réfléchissez moins à la façon de vous endormir rapidement et aux raisons pour lesquelles je ne dors pas à nouveau. Ne regardez pas la montre avec des idées sur la façon de dormir suffisamment. Prenez une pose confortable, rêvez-en une bonne.
  • Ne prenez pas de sédatifs de manière incontrôlable.

Les somnifères peuvent remplacer:

  • banane
  • un verre de lait chaud
  • thé de mélisse ou de valériane,
  • un verre d'eau avec du miel et du jus de citron,
  • inhaler l'odeur de lavande ou de valériane.

Somnifères naturels

À l’obscurité, la glande pinéale commence à produire de la mélatonine, dont une quantité suffisante accélère l’endormissement. L'hormone est produite non seulement dans l'obscurité, mais à condition que la personne se trouve dans une pièce sombre. Le pigment rétinien photosensible envoie des informations à la glande pinéale sur le niveau d'éclairage. Le cerveau peut être dupé si vous n'allumez pas la lumière vive dans la pièce le soir. La nuit, si les fenêtres de la chambre donnent sur la rue illuminée, vous pouvez utiliser le bandeau pour les yeux.

Lieu de couchage

La chambre est conçue pour y dormir. Il n'y a pas de place pour une télévision, un ordinateur. Comment bien dormir si un mari regarde un film d'action ou frappe au clavier. Un intérieur chic et réfléchi est propice à la détente. Mais tout le monde n'a même pas de pièce séparée. Pour organiser une place, il est nécessaire en fonction des circonstances. Tout le monde peut choisir une belle literie, un matelas et un oreiller confortables. Lors du choix de la literie, vous devez vous concentrer sur vos préférences. Le dormeur a besoin d'air frais. La température la plus acceptable pour dormir est de 19 à 20 ° C.

Dans quelle position est-il préférable de dormir

Chacun choisit pour lui-même la pose la plus confortable. Si vous vous allongez sur le ventre, les muscles de votre colonne vertébrale deviennent plus forts, mais il est difficile de respirer. En raison de la position non naturelle de la colonne cervicale, l'artère vertébrale se chevauche partiellement et l'apport sanguin au cerveau se détériore. Dans la posture sur le dos, la charge sur la colonne vertébrale est minime, les organes abdominaux ne sont pas compressés, les muscles se détendent. La situation ne convient pas aux patients souffrant d'apnée du sommeil et à ceux qui ronflent. Pendant le sommeil, les voies respiratoires ne se ferment pas, il y a suffisamment d'oxygène dans les organes et la charge au bas du dos diminue. Mais parfois, les mains ou les pieds deviennent engourdis. Si vous ne savez pas comment vous allonger et comment vous endormir pour bien dormir, essayez de vous endormir dans une position différente. Vous pouvez avoir du mal à dormir à cause d’une situation qui vous semble commode, mais vos organes internes sont inconfortables.

La quantité de sommeil dont vous avez besoin pour vous réveiller en alerte et en repos dépend du rythme biologique, de l’âge, des charges. Le besoin de dormir chez la même personne peut varier. Après un travail ardu, pendant la période de maladie, le corps a besoin d'un repos prolongé. Les personnes âgées dorment suffisamment. Le cerveau des femmes travaille plus intensément, elles ont besoin de dormir davantage pour permettre au cerveau de se rétablir. Au moins 7 à 8 heures de sommeil de qualité par jour est une condition de bonne santé pendant la journée.

  • exercice physique
  • douche de contraste
  • lumière vive
  • café avec une tranche de chocolat noir.

Aucun travail ne remplace la santé, pour être productif, reposez-vous davantage. Nocif de dormir trop. Les éruptions cutanées systématiques affaiblissent le corps, peuvent causer des maux de tête, augmentent le risque de maladie cardiaque. Si vous souhaitez dormir constamment avec suffisamment d'heures de sommeil, vous devez contacter des spécialistes. Cela peut indiquer une perturbation métabolique, un diabète sucré, une anémie.

Il semble que tout le monde connaisse les vérités, mais pour diverses raisons, une personne ne prête pas attention à de telles bagatelles. Et ayant gagné l'insomnie, il se rend chez un spécialiste pour savoir comment dormir suffisamment. Un bon sommeil dépend d'un mode de vie sain. La meilleure prévention de l'insomnie est une alimentation modérée, une activité physique, une attitude positive à l'égard de la vie, le rejet de stimulants et de mauvaises habitudes.

Liste de la littérature utilisée:

  • Zepelin H. Modifications normales du sommeil liées à l'âge // Troubles du sommeil: recherche fondamentale et clinique / éd. par M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. - P. 431-434.
  • Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Le sommeil actif et son rôle dans la prévention de l'apoptose dans le cerveau en développement. // Hypothèses médicales: journal. - 2004. - Vol. 62, non. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
  • Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Un rôle fonctionnel pour le sommeil paradoxal dans la maturation du cerveau. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, non. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.
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  • Sommeil sain

1. Détente

La capacité de se détendre n’est pas une bagatelle au premier abord. De nombreuses qualités dépendent de cette compétence, telles que la bonne volonté, l'optimisme, la tolérance au stress et la susceptibilité. À l'est, la relaxation est généralement considérée comme un signe de sainteté et le yoga est un système d'exercices permettant d'obtenir une relaxation totale, dans laquelle une personne reçoit des connaissances secrètes. Mais nous n'entrerons pas dans le mysticisme, mais disons simplement que, dans ce cas, il est important que nous apprenions à nous détendre afin d'aider le corps à se libérer des débris mentaux et des pinces musculaires. Sinon, le rêve ne sera pas aussi profond et utile que le résultat - il en faudra plus.

2. Le réglage

Le microclimat joue ici un rôle essentiel: une chaleur et un froid excessifs peuvent considérablement augmenter votre besoin de sommeil. Et même si vous en avez le temps, le bien-être et l'ambiance avec laquelle vous allez vous élever n'en valent certainement pas la peine. De plus, il serait très utile que vous preniez l'habitude de ventiler la pièce avant d'aller vous coucher, même s'il vous semble que «ça va le faire». Une personne a tendance à s'habituer à beaucoup, et vous pouvez simplement ne pas remarquer que l'air dans la pièce est devenu vicié.

Un point très important! Pas de nourriture 5 heures avant le coucher! Si vous ne pouvez pas refuser le dîner, mangez des légumes cuits vers 16h00 et réchauffez-les avec du miel, du fenouil et de la noix de muscade après 18h00 ou juste avant de vous coucher. Le fenouil et la noix de muscade sont des épices qui vous aideront non seulement à vous détendre et à vous endormir rapidement, mais également à approfondir votre sommeil. Et le lait la nuit est un très bon remède pour ceux qui ont l'habitude d'abuser du dîner. De plus, si vous en buvez tous les jours la nuit, cela nourrit le système nerveux et, par conséquent, améliore la mémoire, la capacité d'apprentissage et augmente la résistance au stress.

4. Allongez-vous tôt

Idéalement à 22h00. "L’heure de sommeil avant 00h00 correspond à deux heures de sommeil après”, A déclaré Paul Bragg, et pas seulement lui! Trois mille ans avant notre ère, les sages indiens ont écrit dans leurs Vedas presque la même chose.

Une douche chaude avant le coucher n'est pas seulement une nécessité hygiénique, mais également un moyen de détente supplémentaire. Le matin - douche contrastée ou froide, et le soir - chaud. L'essentiel - ne pas confondre!

7. dormir seul

Même si vous êtes follement amoureux de votre âme sœur, il est toujours préférable de dormir seul. Le sexe, c'est le sexe, mais pour dormir, il est préférable d'avoir un autre endroit où la paix et le silence règnent toujours. Je ne parlerai pas de coucher avec un chat ou un chien - ceux qui le font ne peuvent pas imaginer à quel point cela est dangereux.

Fais de beaux rêves et bonne humeur le matin!

Bonne nuit de sommeil

1. Arrêtez d’utiliser votre téléphone avant de vous coucher.

Vous n'avez pas besoin de discuter en ligne avec des amis et de vous promener sur les réseaux sociaux le soir avant d'aller vous coucher, car à ce moment-là votre cerveau produit de la mélatonine, une hormone qui régule les rythmes circadiens. La lumière de l'écran de votre smartphone et de votre moniteur réduit la production d'hormones et vous empêche de vous endormir.

2. Dormez dans l'obscurité totale.

Certaines personnes trouvent qu'il est plus facile de s'endormir dans une pièce pas si sombre, alors que d'autres préfèrent se réveiller avec le soleil qui brille à travers la fenêtre. Mais pour un réveil efficace et efficace, il vaut la peine de s’endormir dans le noir et, au réveil, ouvrez les rideaux ou les stores pour que la lumière du soleil pénètre à toute vitesse dans la maison. Ainsi, vous allez remonter le moral beaucoup plus rapidement.

Comment s'endormir rapidement

3. Prenez un bain chaud avant d'aller vous coucher.

Habituellement, le soir, la température de notre corps baisse un peu, ce qui nous rend somnolents. Si vous prenez un bain chaud, la température de votre corps va changer. En raison des changements de la température corporelle, vous voudrez vous coucher tôt. En outre, un bain chaud aide à se détendre et à se calmer.

4. Éteignez les appareils de chauffage.

Bien sûr, nous voulons tous nous endormir dans une pièce chaude et laisser l'appareil de chauffage allumé toute la soirée ou toute la nuit. Cela s'applique davantage aux périodes où l'hiver n'est pas encore arrivé, mais l'été est déjà en retard. La température idéale pour dormir se situe entre 15 et 19 degrés Celsius. C'est peut-être pourquoi vous ne pouvez pas vous endormir normalement.

Comment s'endormir la nuit

5. Portez des chaussettes.

Avant que votre corps ne s'éteigne complètement, il dirigera le flux de sang dans vos bras et vos jambes. Mais si vos jambes sont chaudes, les vaisseaux sanguins vont se dilater, votre température corporelle va baisser un peu et vous allez vous endormir plus rapidement.

6. Remplissez-vous d'énergie.

Essayez de vous réveiller 5 minutes plus tôt que d’habitude pour obtenir un peu de lumière chaude et brillante du soleil. Si le temps est nuageux, remplissez simplement la pièce de lumière: allumez l’éclairage de la pièce ou ouvrez les rideaux. La luminosité vous remontera le moral et votre humeur s'améliorera.

7. Il ne serait pas superflu de faire des exercices le matin.

L'activité physique aide non seulement à réveiller votre corps, mais également à améliorer votre humeur et à vous redonner de l'énergie pour toute la journée. Néanmoins, il vaut la peine de se lever un peu plus tôt pour avoir le temps de faire de l'exercice au moins 5 minutes.

8. Exercice tout au long de la journée.

Faire de l'exercice à la même heure chaque jour améliore également votre sommeil. Votre corps va apprendre à comprendre quand il faut dépenser de l'énergie, et quand se déconnecter et se détendre.

Le meilleur rêve

9. Dur labeur, bon sommeil.

Si vous travaillez activement et faites des exercices physiques, votre corps aura non seulement une meilleure apparence, mais il sera également plus facile de vous endormir. Il est beaucoup plus agréable de se coucher après une dure journée de travail et une séance d’entraînement exténuante.

10. Petit-déjeuner matinal.

Un bon petit déjeuner copieux vous réveille ainsi que votre métabolisme. Il fournit suffisamment d'énergie pour un fonctionnement efficace. Essayez de vous lever et de prendre votre petit-déjeuner en même temps. Cela vous aidera également à éviter les excès de poids.

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