Conseils utiles

Exercice Push Up

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Renforcement des muscles de la partie supérieure du corps: bras, épaules, poitrine, ainsi que du centre et de la surface arrière des jambes.

Debout sur vos genoux et vos paumes, contractez les muscles du bas-ventre, stabilisez la colonne vertébrale dans une position naturelle et arrachez les genoux du sol, en s’étendant dans une ligne allant de la couronne aux pieds.

Effectuez 3 pompes en appuyant les coudes courbés sur le corps. Gardez votre colonne vertébrale dans une position naturelle! Ne baissez pas la tête. Après avoir appuyé sur le banc, abaissez vos genoux au sol.

- Le point clé de l'exercice consiste à maintenir le corps immobile et droit, à ne pas se plier dans le dos.
- Maximise ton centre de pouvoir.

Placez vos paumes au repos plus large que le tapis. Effectuer un push-ups. Relevez-vous en laissant vos genoux au sol. Ne pas pousser du tout, mais garder le corps dans une barre de niveau.

Complication et Variations

1. Après les pompes suivantes, fixez le boîtier dans le support de couchage et effectuez plusieurs mouvements de va-et-vient sur les orteils. Ne pas élever ou abaisser le bassin.

2. Faites des pompes avec une jambe surélevée en la maintenant parallèle au sol.

3. Tenez-vous sur vos coudes. Assurez-vous que les coudes sont situés exactement sous les épaules et que le corps est aussi droit que possible. Vous pouvez effectuer des mouvements avant-arrière ou lever les jambes à partir de cette position.

4. Effectuez trois mouvements pelviens en vous assurant que le dos reste droit. Revenez ensuite en parallèle avec le sol. Trois montées lentes.

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Les principaux muscles qui travaillent:

  1. Les muscles abdominaux stabilisant la position de la colonne vertébrale: muscle droit abdominal, muscle oblique externe de l'abdomen, muscle oblique interne de l'abdomen, muscle transverse de l'abdomen.
  2. Muscles qui courbent le bras dans l’articulation de l’épaule: le faisceau antérieur du muscle deltoïde, le muscle grand pectoral (faisceau de la clavicule), le muscle coracorachuméral et le biceps (tête longue).
  3. Muscles qui prolongent l'omoplate: muscle antérieur denté, muscle petit pectoral.
  4. Muscles qui prolongent le bras au coude: triceps, muscle cubital.

Muscles auxiliaires:

  1. Les muscles du dos qui prolongent la colonne vertébrale et stabilisent sa position: le muscle qui redresse la colonne vertébrale.
  2. Muscles qui prolongent la jambe dans l'articulation de la hanche: muscle grand fessier, groupe musculaire postérieur de la cuisse.
  3. Muscles qui plient la jambe dans l'articulation de la hanche: muscle iliaque-lombaire, muscle droit droit.
  4. Muscles qui prolongent la jambe dans l'articulation du genou: quadriceps fémoral.
  5. Muscles qui prolongent le bras au niveau de l'épaule: le grand dorsal, le gros muscle rond, le muscle grand pectoral (faisceau sterno-costal).

Position de départ Penchez-vous vers l’avant du rack et placez vos paumes sur le tapis ou abaissez-les aussi loin que votre souplesse le permet, comme indiqué sur la figure. En alternant les mains, revenez en position couchée.

Inhaler. Pliez vos coudes et abaissez votre poitrine au sol.

Expirez. Redressez vos bras au niveau des coudes et soulevez votre torse dans sa position initiale. Faites deux pompes (2ème et 3ème phases), puis, en réarrangeant les bras et en pliant les jambes dans les articulations de la hanche, placez-vous dans une position inclinée. Répétez dès le début 5 fois.

En passant d'une inclinaison à une accentuation, placez une main vers l'avant en vous servant des muscles qui la penchent vers l'épaule, posez la paume sur une natte, puis déplacez le boîtier vers l'avant. Lorsque le corps avance au-delà du point d'appui et que le second bras est avancé, les muscles fléchisseurs de l'articulation de l'épaule empêchent le corps de s'abaisser sur le tapis.

Utilisez vos muscles abdominaux pour garder votre bassin neutre. Utilisez les muscles qui font fléchir la jambe dans l'articulation de la hanche pour éviter une hyperextension de la cuisse due à la gravité lorsque les bras s'avancent et que le bassin baisse.

Après avoir insisté sur le mensonge, essayez de ne pas lever un bassin trop haut. Utilisez l'action combinée des muscles qui prolongent la jambe dans l'articulation de la hanche et les muscles abdominaux de sorte que le bassin soit aligné avec les chevilles et les épaules.

Comme lorsque vous soulevez les jambes depuis la position couchée, faites attention au travail des muscles qui écartent les omoplates et étendez complètement les jambes au niveau des genoux de manière à ce que le corps forme une ligne droite du talon à la tête.

En phase 2, essayez de garder vos coudes plus proches de votre torse. Les muscles qui étendent le bras dans l'articulation du coude contrôlent la flexion des mains, et la contraction excentrique des muscles qui plient le bras dans l'articulation de l'épaule vous permet de contrôler le processus d'abaissement du corps.

Dans la 3ème phase, les muscles extenseurs de l'articulation du coude étendent le bras, et les muscles qui courbent le bras dans l'articulation de l'épaule aident à lever le corps et à revenir en position couchée.

Image mentale. Imaginez que vos jambes, votre torse et votre tête constituent la construction d'un pont-levis qui monte et descend avec l'aide de vos mains, repose sur vos orteils et ne change pas de forme pendant les 2e et 3e phases.

Image mentale. En réarrangeant vos mains dans la 3ème phase, imaginez que le bassin est le point de contact entre les deux moitiés du pont-levis. Tout en soulevant le corps, retirez fortement l'abdomen et utilisez les muscles qui prolongent la jambe dans l'articulation de la hanche pour stabiliser le bassin.

Les tractions pour les filles, ainsi que les jambes levées en position allongée, développent la capacité de maintenir une position neutre du corps en position allongée. Cependant, dans les pompes, il y a des mouvements des mains, pas des jambes. Pour beaucoup de filles, leur propre poids crée une charge très visible sur les muscles qui courbent le bras dans l'articulation de l'épaule et le déplient au niveau du coude. Les muscles qui plient le bras dans l’articulation de l’épaule sont nécessaires pour lever les bras en avant, aussi bien dans les activités quotidiennes que dans de nombreux sports. Les muscles qui étendent le bras dans l'articulation du coude sont nécessaires pour pousser des mouvements et soulever des poids au-dessus de la tête. De plus, les mouvements dynamiques utilisés pour prendre la position de départ et la quitter créent une charge supplémentaire pour les muscles du corps, qui doivent plier la colonne vertébrale, puis à nouveau pour la détendre.

Si l'esclavage des muscles de l'arrière de la cuisse ne vous permet pas d'abaisser vos paumes sur le tapis, vous pouvez plier légèrement les genoux pour créer un soutien pour le corps sur vos mains. À l'approche du repos au lit, redressez progressivement vos jambes. De retour à la position de départ après avoir effectué des pompes, pliez légèrement les genoux.

S'il vous est difficile de maintenir la position correcte du corps lors de vos pompes, limitez-vous à ne bouger que les bras pour aller en position couchée et revenir à la position de départ.

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