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Relaxation par la relaxation musculaire progressive

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La méthode de relaxation musculaire progressive utilise l’effet de la relaxation musculaire après une tension intense.

Vous tendez et détendez de manière constante divers muscles du corps, en vous concentrant sur vos sensations.

La relaxation musculaire, à son tour, conduit au confort émotionnel.

La relaxation arbitraire est une compétence acquise de la même manière que, par exemple, le cyclisme ou la natation. L'apprentissage va du simple au complexe, et les compétences viennent avec la pratique.

Ce cours est constitué de quatre modules qui doivent être complétés de manière séquentielle, car la réussite du module précédent est requise pour pouvoir démarrer le suivant.

Le temps requis pour cela est individuel, mais il est provisoirement de une à deux semaines pour chaque module du premier au troisième cours quotidiens. Le quatrième module est l'introduction des techniques apprises dans la vie quotidienne et peut prendre un peu plus de temps.

Conditions pour les cours

Le lieu et l'heure doivent être choisis de manière à ce que vous puissiez vous concentrer sur vous-même sans vous laisser distraire par les interférences externes.

Trouvez une pièce calme et agréable, avec des lumières tamisées ou même éteintes. La chaise doit soutenir complètement le corps, vous permettant de vous asseoir détendu. Vous pouvez vous allonger sur le lit avec un oreiller sous la tête. Les vêtements sont confortables et spacieux. Les lunettes, les lentilles de contact, les montres, la ceinture et les chaussures doivent être retirés.

Entraînement autogène

L’entraînement autogène peut être décrit comme «un exercice indépendant de relaxation qui est devenu un programme». Nous ajoutons à cela que la relaxation, d’une part, vient de son propre chef et, d’autre part, nécessite une répétition régulière. La technique de l'entraînement autogène est la plus facile à maîtriser sous la direction de formateurs expérimentés, puis à pratiquer de manière indépendante le programme d'exercices. Notez que l'entraînement autogène est inclus dans les programmes de traitement de soutien pour diverses maladies. Cette méthode peut également être utilisée pour détendre les systèmes d'organes individuels.

Technique d'exécution

Pour chaque groupe musculaire, l'exercice est effectué comme suit:

  • Concentrez-vous sur ce groupe de muscles.
  • Serrez-les fermement et maintenez la tension pendant 5 à 7 secondes, en sentant la tension.
  • Relâchez rapidement vos muscles.
  • Observez vos sensations de relaxation pendant 30 à 40 secondes.

C’est bien de répéter chaque exercice deux fois. Dans ce cas, la deuxième relaxation devrait durer 45 à 60 secondes.

  • Faites l'exercice les yeux fermés.
  • Surveillez attentivement pour une sensation de détente. Par exemple, lorsque vous travaillez avec la main droite, comparez la sensation en elle et dans la main gauche.
  • Lorsque vous vous détendez, relâchez vos muscles immédiatement et non progressivement.
  • Essayez de ne pas bouger inutilement les muscles avec lesquels vous avez travaillé, en les maintenant détendus jusqu'à la fin de la session.

Séquence et astuces

Rappelez-vous la séquence de base dans laquelle les muscles se contractent et se détendent: il est important que vous puissiez compléter le programme en entier de mémoire.

Base complexe: 16 exercices

  1. Main et avant-bras du bras principal
  2. Biceps bras de plomb
  3. Main et avant-bras de la seconde main
  4. Biceps du deuxième bras
  5. Tiers supérieur du visage
  6. Tiers moyen d'une personne
  7. Tiers inférieur du visage
  8. Cou
  1. Poitrine, épaules et haut du dos
  2. Ventre
  3. Cuisses principales
  4. Shin en plomb
  5. Pied menant pied
  6. Cuisse de la deuxième jambe
  7. Shin de la deuxième jambe
  8. Pied deuxième pied
  • Main et avant-bras de la main principale: serrez le poing le plus possible. Si la tension ne suffit pas, pliez la brosse dans n’importe quelle direction.
  • Biceps au bras principal: resserrez fermement le biceps en appliquant un coude sur la surface la plus proche (lit, accoudoir, etc.) ou dans votre corps. Il est conseillé de ne pas plier le bras au niveau du coude. Ne tendez pas votre poignet et votre avant-bras.
  • Les mêmes exercices pour l'autre main.
  • Tiers supérieur du visage (front) - levez les sourcils aussi haut que possible. Si cela ne vous permet pas de fatiguer les muscles de votre front, alors froncez les sourcils, déplaçant vos sourcils sur l'arête du nez.
  • Le tiers central du visage - plisser les yeux, froncer les sourcils et plisser les yeux.
  • Le tiers inférieur du visage - pressez fermement la mâchoire et ramenez les coins de la bouche jusqu'aux oreilles.
  • Inclinez votre menton sur votre poitrine sans le toucher. Serrez les muscles avant et arrière du cou. Une alternative possible mais moins préférée consiste à appuyer votre tête contre le dossier de la chaise ou contre le mur derrière celle-ci.
  • Poitrine, épaules et haut du dos - respirez à fond et retenez votre respiration, redressez les épaules et rapprochez les omoplates. Ou tirez vos épaules à vos oreilles. Expirez en vous relaxant. Lorsque vous vous sentez à l'aise, vous pouvez respirer en retenant votre respiration lors d'autres exercices.
  • Ventre - serre tes abdos. Alternativement, l'abdomen peut être rentré ou retiré autant que possible.
  • Hanche de la jambe principale - resserrez les muscles avant et arrière de la cuisse, en maintenant le genou dans une position tendue et pliée. Option moins privilégiée: soulevez légèrement la jambe.
  • Shin de la jambe principale - dirige le pied au maximum vers le haut (ou le bas, à partir de la tête).
  • Leading foot stop - étendez l'articulation de la cheville, tournez les pieds vers l'intérieur et pressez les orteils. Ne forcez pas ces muscles - sentez seulement la tension dans la voûte plantaire et le talon. Ne maintenez pas la tension pendant plus de 5 secondes.
  • Les mêmes exercices pour l'autre jambe.

Après avoir terminé l'ensemble du complexe, asseyez-vous une minute ou deux, immergé dans une relaxation complète.

La fin du complexe est comme un réveil. Au nombre de quatre, commencez par bouger les jambes, puis les bras, puis le cou et la tête, et ouvrez enfin les yeux.

Continuez à vous engager dans le complexe de base une à deux fois par jour jusqu'à ce que vous le maîtrisiez complètement (au moins une semaine). Ne sautez pas aux programmes abrégés trop tôt.

Avant-bras

Tension: serrez votre poing environ et faites attention à la sensation de tension dans les muscles de l'avant-bras et de la main.

Relaxation: relâchez-les complètement (pendant environ 30 secondes). Suivez la sensation dans les avant-bras et les mains détendus (peut-être que ce sera la chair de poule, la sensation de chaleur est un affaiblissement agréable). Répétez l'exercice sur les deux poings.

Épaule: Biceps

Tension: Tendez le biceps (biceps) avec la flexion du bras. Dans ce cas, les muscles de l'avant-bras doivent rester aussi détendus que possible.

Relaxation: ressentez à nouveau une relaxation complète, laissez votre main dans un état confortable et calme. Faites attention aux différentes sensations lorsque vous comparez la tension dans les muscles de l'avant-bras - le processus d'affaiblissement et le résultat.

Une brève série de 7 exercices

Dans un complexe court, des exercices de compression-relaxation sont effectués simultanément sur plusieurs groupes musculaires du complexe de base.

Tout d’abord, apprenez à vous détendre en utilisant 7 groupes de muscles combinés.

Complexe court: 7 groupes musculaires

  1. Main, avant-bras et biceps du bras principal
  2. Main, avant-bras et biceps de la seconde main
  3. Visage
  4. Cou
  1. Poitrine, épaules, dos et ventre
  2. Hanche, jambe et pied de la jambe d'attaque
  3. Hanche, jambe et pied de la seconde jambe

L'exercice est effectué de la même manière que dans le complexe de base, cependant, les muscles se contractent (et se détendent) par groupes. Comme dans le complexe de base, concentrez-vous sur les sensations de tension et de relaxation.

  • Poignet, avant-bras et biceps du bras principal: soulevez votre bras du fauteuil et maintenez-le plié dans le coude à un angle de 45 degrés, serrez le poing et serrez le biceps en même temps. Vous pouvez également poser votre main sur l'accoudoir du fauteuil.
  • Le même exercice pour la seconde main.
  • Visage: en même temps, levez les sourcils autant que possible (ou froncez les sourcils), fermez les yeux, rincez le nez, serrez la mâchoire et tirez les coins de la bouche vers l'arrière. Si vous ne pouvez pas le faire en même temps, faites les groupes de muscles faciaux, comme dans le complexe de base.
  • Cou: le même que dans le complexe de base.
  • Poitrine, épaules, dos et ventre: prenez une profonde respiration pour retenir votre souffle, tournez les épaules et ramenez les omoplates en arrière, tout en contractant vos abdominaux (ou en tirant votre estomac dedans / dehors).
  • Hanche, jambe et pied de la jambe principale: soulevez légèrement la jambe en étirant et en tournant le bout. Expérimentez pour atteindre le degré de tension souhaité.
  • Le même exercice pour la deuxième jambe.

Continuez à travailler sur ce programme jusqu'à ce que vous appreniez à atteindre avec ce même degré de relaxation que dans le complexe de base. Cela nécessite généralement une semaine ou deux cours quotidiens.

Une brève série de 4 exercices

Après avoir appris à vous détendre complètement à l'aide de 7 exercices, vous pouvez suivre un programme encore plus court.

Complexe court: 4 groupes musculaires

  1. Mains, avant-bras et biceps des deux mains
  2. Visage et cou
  1. Poitrine, épaules, dos et ventre
  2. Hanches, bas des jambes et pieds des deux jambes

  • Mains: Levez les deux mains (ou posez-les sur les accoudoirs d'une chaise), pliez-les selon un angle de 45 degrés, en serrant les poings et en tendant les biceps.
  • Visage et cou: faites en même temps un exercice sur le visage et le cou du complexe précédent.
  • Poitrine, épaules, dos et ventre - ainsi que dans un complexe de 7 exercices.
  • Les deux jambes: tendez les deux jambes en même temps en utilisant les exercices du complexe précédent.

Faites ce programme jusqu'à ce que le degré de relaxation soit le même que dans le complexe de base.

Module 3. Détente de mémoire et compte

Le but de ce module est d’apprendre à vous détendre, non pas en contractant les muscles, mais en vous rappelant l’état que vous aviez dans les cours précédents.

Cette technique présente un grand avantage pratique car elle vous permet de vous calmer dans des situations où l'exercice n'est pas tout à fait approprié. Cependant, vous ne pourrez y accéder qu'après avoir maîtrisé complètement le bref ensemble de quatre exercices.

Relaxation de la mémoire avec score

La valeur particulière de la technique de relaxation réside dans le fait qu’elle vous permet de vous calmer en une minute dans une situation réelle. Il s’agit essentiellement d’une extension de la méthode connue pour réduire la colère, en comptant jusqu’à 10.

Pour commencer, incluez le compte dans la méthode précédente de relaxation de la mémoire: à la fin de la séance, essayez de vous détendre encore plus, respirez lentement dans votre estomac et comptez les expirations de un à dix. En même temps, parcourez mentalement les groupes musculaires.

Valeur de la respiration

La relaxation la plus simple est due au contrôle de la respiration. Faites plus attention à votre respiration tout au long de la journée. Est-ce que je retiens mon souffle dans des situations dangereuses ou désagréables? Est-ce que je respire profondément ou superficiellement? Le processus de respiration est automatique, mais vous pouvez intentionnellement l’influencer. Pour respirer profondément et consciemment, il n'est pas nécessaire d'interrompre les activités en cours, car celle-ci n'a pas besoin de place ni de position particulières du corps. Le but de la respiration lucide est le flux régulier d'inspiration et d'expiration, par exemple, rythmé à intervalles de secondes pour l'inspiration et l'expiration.

Harold H. Bloomfield
MD, professeur agrégé de psychologie
Union Institute à Cincinnati

Contenu

Les avantages des séances de relaxation systématiques sont reconnus par la psychothérapie moderne. La théorie des effets positifs de la relaxation sur la psyché est basée sur la déclaration concernant les relations entre l'esprit et le corps. On sait que chez une personne stressée, le tonus musculaire augmente. On suppose qu'il y a un retour d'information: avec une diminution du tonus musculaire, le stress mental diminue également. Dans ce cas, une diminution du stress mental peut être obtenue par une relaxation profonde des muscles.

Le concept le plus important dans les exercices de relaxation avec des objectifs psychothérapeutiques est généralisationc'est-à-dire la propagation et la consolidation de l'effet de relaxation. Les exercices de relaxation superficiels et non systématiques donnent un effet temporaire incomplet. Seules les classes régulières conformes à la méthodologie conduisent à une généralisation persistante de l'effet et à un effet positif à long terme de la relaxation.

Les techniques de relaxation psychophysiologiques sont considérées comme des méthodes de relaxation musculaire à travers l'esprit et des exercices. Des conditions pratiques sont importantes pour l’application de ces techniques: manque de lumière vive, température confortable, vêtements sans retenue, absence de bruits parasites et autres irritants. Il n'est pas souhaitable de se détendre à jeun car le processus digestif nuit à la relaxation.

Respiration abdominale Modifier

Cette méthode est considérée comme l'une des plus simples. On l'appelle aussi "respiration diaphragmatique". La méthode fournit 1 à 3 approches (avec interruptions) de 10 cycles respiratoires (inspirations-exhalations), effectuées comme suit:

  • Respiration lente par le nez. Lorsque vous inspirez, vous devez essayer de maximiser l’estomac «enflé» et le thorax n’est pas enflé autant.
  • Retenant votre souffle pendant quelques secondes.
  • Expirez lentement, de préférence par la bouche. L'expiration devrait être plus longue que l'inspiration. En expirant, tout l'air doit sortir complètement des poumons, ce pour quoi un petit effort doit être fait à la fin de l'expiration.

Avec une respiration profonde, l'estomac se lève car le diaphragme - le muscle respiratoire principal - tombe très bas, comme s'il "gonflait" la région abdominale. C’est la faible abaissement du diaphragme qui est le principal indicateur de la plénitude de la respiration, c’est-à-dire du remplissage complet des poumons en air. En même temps, une expiration complète assure un renouvellement complet de l'air dans les poumons, ce qui ne se produit pas avec une respiration superficielle.

Cet exercice contribue à une bonne saturation en sang du sang en oxygène. Une pratique prolongée aide à développer une respiration quotidienne adéquate. La technique aide également à l'emphysème.

La méthode peut être associée à l'auto-hypnose en prononçant un mot clé à chaque expiration, par exemple: "relaxation", "calme", ​​"sérénité", etc.

Auto-hypnose (auto-hypnose) Modifier

Avec l'auto-hypnose, la relaxation peut être obtenue en répétant de manière répétée une phrase suggestive, par exemple: "Le pinceau de ma main gauche est complètement détendu." Des phrases suggestives similaires sont composées et répétées de manière séquentielle pour toutes les parties du corps. L'auto-hypnose est mieux réalisée les yeux fermés. Pour obtenir une relaxation profonde, il faut généralement une longue pratique. Emil Cue était l'un des pionniers dans ce domaine.

La relaxation peut être obtenue en utilisant des médicaments spéciaux - des relaxants musculaires. La relaxation médicamenteuse est utilisée avant la chirurgie, avec des maladies et des blessures. La relaxation musculaire est également un effet secondaire de certains autres groupes de médicaments.

La relaxation musculaire est facilitée par des bains chauds et un massage doux.

Histoire de la méthode

Au début du XXe siècle, le psychothérapeute Edmund Jacobson, grâce à la relation découverte entre tension musculaire et relaxation et à l'influence de ces processus sur la relaxation, développa une méthode spéciale pour gérer le stress. La technique de Jacobson a commencé à être appelée relaxation musculaire progressive, mais son autre nom est devenu le plus célèbre - relaxation de Jacobson. La méthode de relaxation musculaire a permis d’utiliser une thérapie corporelle pour soigner les patients souffrant d’insomnie, de dépression et de certaines autres maladies du système nerveux.

Grâce aux efforts de Jacobson, son intérêt à rendre sa méthode basée sur la réaction neuromusculaire du corps plus efficace, le livre Progressive Relaxation a été publié en 1929, révélant ainsi l’essence de cette méthode. Il convient de noter que même après la publication du livre, le médecin ne s’est pas arrêté dans ses recherches et, 50 ans après la publication de ses travaux, il a poursuivi ses expériences dans le domaine de l’application de cette méthode.

L'essence de la méthode de relaxation progressive

La méthode de relaxation progressive selon Jacobson repose sur l’alternance de deux conditions: la tension neuromusculaire et la relaxation. Du point de vue de la physiologie, le stade de la relaxation commence après la tension musculaire, donc les exercices inclus dans le complexe sont centrés sur chaque groupe musculaire, ce qui permet d’atteindre la relaxation musculaire de l’ensemble du corps. Le processus de relaxation musculaire active certaines conditions dans le corps qui aident à soulager la tension émotionnelle et nerveuse et apportent le calme.

Il convient d'ajouter que tous les exercices suggérés par Edmund Jacobson sont assez simples, ce qui permet à quiconque de les maîtriser en peu de temps. Selon les critiques de ceux qui ont essayé l'effet de la méthode de relaxation progressive sur eux-mêmes, cette approche des émotions vous permet de récupérer rapidement et d'apprendre à contrôler votre état émotionnel.

Il est également intéressant de mentionner que Jacobson a appelé la relaxation «progressive» en raison de nombreux points:

  • pendant l'exercice, une relaxation musculaire sélective se produit, correspondant à une séquence strictement spécifiée,
  • la relaxation musculaire se produit en quelques minutes,
  • la tension musculaire et la relaxation se produisent de sorte que la relaxation augmente progressivement, passant d'un groupe musculaire spécifique à l'ensemble du corps, il en va de même pour la tension musculaire,
  • La pratique constante de relaxation de Jacobson forme une bonne habitude de relaxation chez une personne, ainsi qu’une attitude psychologique qui vous permet d’être plus résistant au stress et moins nerveux, car le corps humain ne peut se trouver simultanément dans deux états: anxiété et relaxation.

Qui est recommandé d'utiliser la méthode

Selon Jacobson, la relaxation musculaire est recommandée à un large éventail de personnes, parmi lesquelles on peut distinguer séparément:

  • les personnes très anxieuses,
  • sujettes aux attaques de panique,
  • avoir une sociophobie et avoir des problèmes de socialisation,
  • ведущих малоподвижный образ жизни,
  • людей, имеющих зависимое поведение, связанное с употреблением алкоголя и наркотиков,
  • склонных к проявлению агрессии и гнева,
  • испытывающим сильное волнение в каких-либо ситуациях.

Nous pouvons donc en conclure que la technique de Jacobson convient à la plupart des gens, pour la simple raison que la vie moderne est associée au stress et à la fatigue chronique. En outre, une telle gymnastique relaxante peut être recommandée dans les cas où il peut être nécessaire de surmonter des situations stressantes, notamment:

  • examens
  • les vols
  • parler en public
  • entretiens.

Cette méthode de psychothérapie peut également être utilisée par les personnes souffrant d'insomnie ou de troubles mentaux.

En général, une relaxation musculaire progressive peut être recommandée même à des personnes en parfaite santé, à titre de prophylaxie.

Jacobson Progressive Muscle Relaxation Avantages

Parmi les avantages de la méthode de relaxation musculaire figurent les suivants:

  • effet efficace, grâce à quoi la relaxation musculaire est une bonne option d'auto-assistance, ce qui peut tout à fait ramener une personne à la normale,
  • l'accessibilité, qui se manifeste par la simplicité des exercices inclus dans le complexe,
  • la rapidité de l'exposition, grâce à laquelle il est possible de réduire le stress et l'anxiété en pratiquant la technique de relaxation neuromusculaire une à deux fois par semaine. De plus, en cas d'imprévu, le corps peut se reproduire grâce à la mémoire musculaire mouvements nécessaires et parvenir à la détente.

Par ailleurs, il convient de mentionner que l'un des avantages importants de la méthode Jacobson est que ni les équipements spéciaux ni aucune salle spéciale ne sont nécessaires pour jouer aux exercices. Vous pouvez faire les exercices inclus dans le complexe même au travail, pendant une pause, en soulageant la tension excessive de la colonne vertébrale due au travail constant sur l'ordinateur.

Comment fonctionne la technique

Pour expliquer l’algorithme de la technique de relaxation musculaire, il faut d’abord préciser que Jacobson s’appuyait sur le fait que la structure musculaire d’une personne était divisée en certains groupes et que les exercices étaient organisés en fonction de ceux-ci dans le même ordre. Ainsi, le complexe de relaxation progressive a été réalisé dans l’ordre suivant:

  • muscles des bras
  • muscles du front
  • cou
  • coffre
  • le ventre
  • membres inférieurs.

La relaxation musculaire commence par une tension musculaire faible dans le temps (jusqu’à 5 secondes), qui se détend ensuite, et l’attention de la personne passe de la tension à la sensation de relaxation qui s’est produite dans le corps.

Pour ceux qui commencent tout juste à s’engager dans cette technique, lors des premières leçons, un entraînement est effectué, accompagné d’instructions détaillées sur la séquence et le passage de la tension à la relaxation. Les instructions créées pour l’auto-développement d’une méthode de relaxation progressive suggèrent tout d’abord de choisir un endroit confortable et une position confortable du corps, puis, après avoir fermé les yeux au préalable, faites attention à la façon dont vous respirez.

En général, la technique comprend plusieurs étapes, chacune étant représentée par un certain algorithme d’actions. Ainsi, lors de la première étape, une personne devrait s’allonger sur le dos, plier les coudes et resserrer les muscles des bras de manière à ressentir une forte tension. Après la main devrait être brusquement relâché, en se concentrant sur l'état du corps. L'exercice est répété 3 à 5 fois.

Lors de la première étape, un autre exercice est effectué, dont l’essentiel est de réduire et de détendre le biceps, qui doit être suffisamment puissant pour que la même relaxation musculaire intense puisse commencer par la suite. De plus, le corps, le cou, les épaules, les muscles du visage, les yeux, la langue et la gorge sont élaborés de la même manière.

Au deuxième stade, après vous être assis, vous devriez créer alternativement des tensions et une détente des muscles, en n'utilisant que les muscles de l'exercice qui ne soutiennent pas le corps en position debout. En outre, il est proposé d'effectuer exactement les mêmes manipulations avec des muscles qui ne sont pas impliqués dans des activités telles que la lecture, l'écriture, la parole, etc.

À la troisième étape de la relaxation progressive, il est temps de s’observer, parce que Il est nécessaire de noter et de rappeler les muscles dans lesquels la tension apparaît le plus souvent lorsqu'une personne éprouve des émotions négatives ou une douleur physique. Après cela, avec l'aide de la relaxation des parties du corps les plus stressées, on peut apprendre à se débarrasser des états négatifs.

En résumé, nous pouvons dire que la technique de relaxation de Jacobson repose sur le travail de la conscience et du contrôle avec l'aide de son corps. Il convient également de mentionner que, bien que la technique ne soit pas liée à certaines conditions, du moins la première fois afin de mettre en pratique avec succès cette méthode, vous devez choisir le bon endroit, qui doit être calme et non éclairé, mais également n'a pas été contraint par des vêtements serrés.

En plus de ce qui précède, il n'est pas recommandé d'effectuer les exercices immédiatement sur le champ alimentaire, l'estomac plein.

Instructions pour l'utilisation de la technique d'interprétation des médecins "Dirar"

Sur la base de la méthode progressive de Jacobson, le Dirar Center for Doctors a développé sa propre interprétation de la technique de relaxation musculaire. Les spécialistes du centre proposent de réaliser un exercice consistant à alterner tension et relaxation des différentes parties du corps, ce qui entraîne une relaxation profonde. Le cycle de stress dans cet exercice ne dure que 6 à 7 secondes, et la relaxation - 30 à 40, à ce stade, vous devez vous concentrer sur vos sentiments. De plus, après la relaxation musculaire, d'autres parties du corps s'ajoutent aux muscles déjà impliqués.

L’exercice lui-même s’effectue mieux en position assise, son algorithme est le suivant:

  • en serrant les poings, en les tenant devant vous, sentez le pincement des pinceaux,
  • dans les 30 secondes qui suivent pour détendre les muscles et essayer de suivre le processus de relaxation autant que possible,
  • serrant les poings, il est nécessaire de plier les membres supérieurs du poignet, tout en sentant que la tension commence à survenir dans l'avant-bras,
  • puis encore une période de 30 secondes de relaxation,
  • serrant les mains dans les poings, vous devriez également plier les mains au poignet et aux coudes, tout en sollicitant au maximum le biceps,
  • encore une période de détente,
  • en serrant les poings et en pliant les mains au poignet et aux coudes, tout en contractant les biceps, vous devez alors baisser les omoplates et les abaisser - la tension dans ce cas est dans le haut du dos,
  • étape de relaxation
  • en étirant les jambes vers l’avant, vous devez ramener vos doigts vers l’intérieur et les talons au contraire - pour les écarter plus largement en pliant la jambe dans la jambe, étirez le orteil vers vous, puis levez les jambes tout en ressentant une tension dans la jambe et les hanches,
  • dernière période de 30 secondes de relaxation.

L'ensemble d'exercices doit être répété jusqu'à 5 fois pour obtenir l'effet souhaité avec la technique de «relaxation progressive» et apprendre à gérer vos émotions.

Relaxation - tension - relaxation

Avant de ressentir l'impact d'un complexe de relaxation neuromusculaire, vous devriez envisager certaines recommandations:

  • pendant la leçon, la compression musculaire doit être assez forte et le processus de relaxation doit être démarré lentement, afin que vous puissiez suivre les sensations au moment où la relaxation commence tout juste et quand elle a atteint son apogée,
  • pendant la période de relaxation, qui dure environ 5 secondes, il est nécessaire, en soulageant progressivement les tensions, de sentir toutes les parties du corps et, si au moins un peu de tension est présente dans n’importe quel endroit, d’essayer de la soulager,
  • ne dirigez pas trop de tension dans le tissu musculaire pour éviter la survenue de convulsions,
  • pendant la relaxation, demandez à un proche de lire les commandes à exécuter, il est également possible d’utiliser un enregistrement audio avec le texte d’entraînement enregistré,
  • il est important que les équipes lues soient prononcées avec un certain rythme et avec calme,
  • Pour une séance de relaxation, choisissez un endroit où personne ne vous distraira et prenez ensuite une pose confortable.

Commencez la relaxation par la méthode Jacobson, prenez une position allongée, écartez vos bras le long du corps, fermez les yeux et effectuez plusieurs cycles de respiration avec votre estomac. Lorsque vous recherchez un état de détente, concentrez-vous sur votre corps. Vous devriez commencer par une personne qui commence par faire l'effort, puis se détend lentement. Les yeux, la bouche, le front, etc., doivent être travaillés séparément sur le visage, ce qui déclenche la relaxation et la tension. Ensuite, allez au cou, la tête doit être abaissée, essayez de toucher la poitrine avec elle, puis détendez-la pendant 5 secondes, puis égouttez-vous à nouveau. À l'étape suivante, nous levons les épaules le plus haut possible et les maintenons dans cette position pendant environ 5 secondes, puis nous nous étirons dans le même temps pour les détendre. Des manipulations identiques doivent être effectuées avec les bras, les épaules, la poitrine et l’abdomen. Ensuite, nous nous déplaçons vers la partie inférieure du corps et dans le même mode, nous travaillons avec les hanches, les genoux et les doigts, puis nous allons travailler avec tout le corps en même temps. Vous devriez sentir à quel point tout le corps est lourd de lourdeur. Une relaxation profonde s’installe progressivement (essayez de sentir chaque partie de votre corps séparément, puis à nouveau ensemble). Le corps et la conscience englobent la paix et le bonheur, chaque souffle vous remplissant de vitalité, et chaque expiration supprime quelque chose de votre vie qui vous empêche d'être heureux.

La relaxation n'est que relaxation.

La relaxation peut également consister uniquement en une relaxation musculaire, tout en ignorant complètement le processus de tension. La relaxation complète du corps a également un effet positif sur le soulagement des émotions négatives. Pour cette pratique, il est nécessaire de commencer lentement le processus de relaxation dans le corps, en se concentrant sur ses différentes zones - du visage aux extrémités des pieds.

Il convient de noter que dans cette tâche simple, la relation entre le processus de relaxation et la méditation est tracée, pour laquelle vous devez agir conformément à l'algorithme suivant:

  • dans une position confortable, fermez les yeux,
  • concentrez-vous sur votre respiration en notant que l'inhalation est égale à l'expiration,
  • plongeant progressivement dans un état de relaxation, il est nécessaire de vérifier s'il subsiste des tensions dans certaines parties du corps et, le cas échéant, de diriger la relaxation maximale vers cette zone du corps,
  • le processus de relaxation peut être combiné avec la visualisation, qui aide à garder l'esprit actif et à éviter de s'endormir, en visualisant, il est possible d'imaginer comment, à chaque respiration, le corps est rempli d'énergie positive et que chaque expiration vous libère de la négativité,
  • le temps passé dans un état de relaxation peut varier de 5 à 20 minutes,
  • après le laps de temps indiqué ci-dessus, vous devez quitter lentement l'état de relaxation et, si vous prenez la leçon en position couchée, tournez-vous sur le côté gauche, allongez-vous pendant un certain temps, les yeux fermés et, après une profonde respiration, revenez à la réalité et ouvrez-les.

Utiliser ce type de relaxation pour soulager les tensions vous permet de vous détendre assez rapidement et, avec une nouvelle force, de commencer vos activités quotidiennes.

Regarde la vidéo: Relaxation musculaire progressive en français (Octobre 2020).

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