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Comment entraîner les muscles abdominaux transverses

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Pendant l'entraînement, chaque athlète (homme et femme) veille particulièrement à bien travailler les muscles abdominaux afin d'obtenir une presse parfaite «en cubes». Cependant, tout le monde n’attend pas de succès dans cet événement, car tous les débutants ne savent pas comment le faire correctement et quels sont les muscles qui ont le plus besoin de pompage. Et pour obtenir un ventre plat avec des "carrés" de la presse, vous devez inclure des exercices pour le muscle abdominal transverse dans votre programme d'entraînement. Nous en parlerons dans cet article.

La forme désirée, plate, gaufrée et tonique de l'abdomen n'est formée que si le muscle abdominal transversal est soigneusement développé et pompé. Il existe des méthodes d’entraînement objectives pour les muscles de ce groupe, à l’aide desquelles il sera facile et rapide de rétablir le tonus de la cavité abdominale et d’entraîner l’estomac à un «soulagement».

Caractéristiques anatomiques

Tôt ou tard, beaucoup de gens sont confrontés au problème du pompage de la presse, car il s’avère que ce n’est pas une tâche facile. Et tout cela parce que, anatomiquement, de telle sorte qu’avec un style de vie sédentaire, un effort physique insuffisant et une nutrition inadéquate, les fibres du muscle transverse perdent leur tonus. Et comme ils sont responsables du maintien de la cavité abdominale dans des conditions optimales, avec la perte de leur capacité à se contracter, l’estomac commence à «grossir» de façon notable, des plis adipeux se forment.

Chez les femmes, la perte de tonus musculaire transverse survient après la grossesse, à la naissance du bébé. Le muscle transverse situé «en profondeur» dans la cavité abdominale est étiré pendant la grossesse, mais est constamment en tension. Après la naissance, son retour à la tonicité est possible, mais sujet à une activité physique et à la mise en place d'exercices spéciaux pour le pompage des muscles de la zone à problèmes. Sinon, lorsque la fonction des muscles profonds est réduite et que la cavité abdominale est maintenue, le problème de l’abdomen affaissé, familier à la douleur, se pose.

Mais, pour comprendre comment travailler correctement avec un groupe de fibres du muscle abdominal transverse pendant l'entraînement, il est nécessaire d'examiner plus en détail l'atlas anatomique humain. Ainsi, le muscle transverse a une localisation profonde dans la cavité abdominale et son développement visuel au soulagement est donc impossible. Cependant, la presse externe est difficile à former sans pomper les muscles profonds.

Selon l'anatomie, le muscle abdominal transversal est situé dans la cavité abdominale directement sous l'endroit où se trouve le muscle oblique interne. Le muscle transverse est une mince plaque de fibres musculaires et de tendons, dont les faisceaux musculaires sont situés dans le sens transversal. En regardant l'image, on voit clairement comment le muscle est situé et où il est attaché (Latin - Musculus transversus abdominis), ce qui est discuté dans cet article.

Soit dit en passant, il s’agit de l’une des zones les plus importantes de la presse abdominale, dont le rôle est non seulement de réduire le volume de la cavité abdominale, mais également de maintenir les organes internes dans le bon état anatomique et de tirer les côtes vers la ligne médiane.

Mais il convient de noter que, malgré le fait que l'emplacement du muscle transverse est «profond», il est beaucoup plus facile de le former que les groupes musculaires responsables de la presse externe. De plus, la gymnastique pour l'étude de cette zone peut être pratiquée à la maison sans équipement ni équipement de sport supplémentaire. Voyons quels exercices aideront à ranger l'estomac, à pomper sur le muscle abdominal transverse.

Liste d'exercices pour l'entraînement à domicile

Pour ceux qui sont intéressés par la façon de gonfler le muscle abdominal transverse, nous présentons une série d'exercices grâce auxquels vous pouvez redonner du tonus sans quitter votre domicile. Et avant d’annoncer la liste, je voudrais rappeler que la régularité est considérée comme la principale clé du succès pour renforcer les muscles abdominaux transversaux. Si votre entraînement est de grande qualité et quotidien, vous pouvez obtenir un bon résultat en quelques semaines.

Vide pour l'abdomen

Ainsi, l'entraînement peut commencer avec le plus simple exercice appelé le vide (abdomen). Position de départ - couchée, assise ou debout (pour les athlètes ayant un niveau d'entraînement physique supérieur à la moyenne). Après avoir pris la position de départ qui vous convient le mieux, prenez une profonde respiration par le nez, puis libérez presque immédiatement l’air par la bouche, libérant ainsi complètement les poumons. Dans le même temps, rentrez bien l'abdomen afin que la distance entre le nombril et le bas du dos soit aussi petite que possible. Après un séjour de 15 secondes dans cette position, prenez une courte respiration, mais ne vous précipitez pas pour détendre les muscles abdominaux. Commencez graduellement à faire cela avec une expiration, revenant lentement à sa position initiale. Vous pouvez répéter le mouvement de 8 à 15 fois. Sur la photo ci-dessous - la position de départ et le point d'arrivée.

En effectuant un tel mouvement tous les jours, ou au moins tous les deux jours, vous stimulerez non seulement le renforcement du muscle transverse, mais vous pourrez aussi rendre votre ventre plus plat et le bas-ventre tendu, ainsi que réduire la taille et éliminer les symptômes douloureux dans la région lombaire.

Anti-vide

Un autre exercice, non moins simple et efficace, est «anti-vide». Position de départ couchée ou debout (dos bien droit). En restant dans la position de départ, respirez lentement et à la sortie, étirez votre estomac en étirant le dégagement d'air pendant 5 à 10 secondes. Encore une fois, prenez une autre respiration, mais en même temps, faites gonfler fortement votre estomac en avant, en relaxant vos muscles abdominaux autant que possible. Vous pouvez répéter le mouvement de 10 à 15 fois avec une répétition possible du jeu après une pause.

Exercices pour les muscles abdominaux transverses en position debout

Il est très pratique de faire cet exercice couché sur le dos, mais il est tout à fait acceptable de le faire debout, assis ou même en déplacement.

  • Position de départ pour l'exercice.
  • Inspirez aussi profondément que possible et poussez votre estomac un peu en avant.

  • Respirez avec force tout l'air des poumons et aspirez le plus possible votre estomac, comme si vous vouliez qu'ils touchent la colonne vertébrale.
  • Tenir dans cet état pendant quelques secondes. Ensuite, inspirez et détendez les muscles, en essayant de pousser le plus possible l’estomac.

Répétez tout le cycle, faites une pause et prenez quelques approches supplémentaires à chaque fois. Au fil du temps, augmentez la durée et le nombre de répétitions.

Si vous ne pouvez pas tirer dans le ventre, cela signifie les muscles transverses sont déjà faibles. Ne faites pas d’efforts excessifs - avec le temps, les résultats vont certainement s’améliorer. Vous pouvez également aider un peu vos muscles en appuyant légèrement sur le ventre avec la main pendant que vous faites l’exercice.

Soulever le corps jusqu'aux jambes

Le prochain exercice, qui sera tout aussi utile pour les filles que pour les garçons. I. p. - couché sur le dos sur le sol, les jambes tendues aux genoux. Les mains doivent rester droites devant vous. Commencez à soulever la coque. Lorsque les doigts atteignent le niveau des chaussettes, commencez à revenir lentement à leur position initiale. Répétez 10 fois.

Et deux autres exercices qu'une fille qui veut pomper le muscle abdominal transversal et le rendre plus en forme peuvent inclure dans son programme d'entraînement à la maison:

Muscles transversaux abdominaux couchés

En position horizontale, il est beaucoup plus facile de former les muscles transversaux. Certes, l'efficacité de la formation est légèrement inférieure. Allongez-vous sur une surface moyennement dure, détendez-vous et effectuez toutes les étapes décrites pour l'exercice précédent.

  • Position de départ - respirez calmement, puis respirez suffisamment.
  • Pendant que vous expirez, aspirez votre estomac et essayez de rester dans cette position le plus longtemps possible, sans arrêter de respirer. Détendez-vous et répétez.
  • Au fil du temps, essayez d’augmenter la durée de chaque répétition dans des limites confortables. Les exercices pour les muscles transversaux de l'abdomen doivent de préférence être effectués au plus tôt quelques heures après le repas pour éviter l'apparition de douleurs dans l'abdomen. En plus de l'exercice, il est également recommandé de toujours essayer de maintenir les muscles abdominaux transversaux en tension, de le tirer et de le fatiguer aussi longtemps que possible, en particulier lorsque vous pouvez vous contrôler facilement sans être distrait. Avec le temps, cela deviendra aussi une bonne habitude et cessera silencieusement de demander des efforts de votre part. Le ventre deviendra plus plat et plus beau.

    Maintenant, le plus important est de ne pas s'attendre à des résultats rapides et impressionnants. Sinon, la déception est inévitable. Premiers résultats de entraînement des muscles abdominaux transversaux - Ce n’est pas du tout un ventre plat, mais pour l’instant, sa rétraction plus profonde pendant l’exercice et un sentiment perceptible de «tension». Ils deviendront perceptibles au plus tôt deux ou trois semaines après le début de l'entraînement quotidien. Idéalement, de tels exercices devraient être une bonne habitude pour la vie. Il est très utile de renforcer simultanément les muscles abdominaux avec des exercices et des torsions standard.

    Ces exercices simples renforceront non seulement les muscles abdominaux et rendront la presse plus plate et plus en relief, mais créeront également un léger massage des organes abdominaux internes, ce qui profitera également au corps.

    Exercice de vis

    Position de départ - Allongé sur le dos, la tête au-dessus du sol, les jambes légèrement pliées au niveau des fesses et des genoux. Les mains doivent être droites, situées le long du corps. De et. Commencez à soulever la coque, en déplaçant le torse vers la gauche et en essayant de fermer les mains devant vous, formant un cercle avec elles. Pendant ce temps, prenez vos jambes à droite en même temps, en les tournant légèrement pour que la jambe gauche soit plus haute que la droite. Retourner à et. n., sans poser sa tête sur le sol, répétez le mouvement, uniquement pour l'autre côté. Au total, 5-10 répétitions sont recommandées pour chaque côté.

    "Bouleau" pour pomper les muscles abdominaux transversaux. I. p. - Allongé sur le sol, jambes bien droites et bras tendus placés le long du corps. Levez vos jambes et tenez-vous dans la position du bouleau, en vous aidant avec vos mains. Ramenez ensuite vos jambes vers l'arrière de manière à ce que les pieds soient derrière votre tête et ramenez vos mains à l'endroit (le long du corps). Dans cette position, écartez vos jambes pour former la lettre anglaise "V". Après avoir rejoint les jambes et revenir à et. Répétez le mouvement 10 à 15 fois.

    Plus loin dans la vidéo, vous trouverez d'autres exercices qui permettront à votre muscle abdominal transverse de se contracter à nouveau et d'assumer ses fonctions anatomiques normalement.

    Muscle abdominal transversal

    Les muscles abdominaux transversaux sont les muscles qui entourent les côtés. Avec les muscles obliques de l'abdomen (en particulier les obliques internes), ils forment un anneau serré autour de la taille. Fitseven a déjà écrit sur la stratégie de formation des muscles obliques de la presse - tout d’abord, divers basculements sur les côtés - et abordera les mécanismes de pompage des muscles transversaux du corps.

    D'un point de vue anatomique, les muscles transversaux internes de l'abdomen constituent la couche la plus profonde de la presse, enserrant littéralement le corps et formant un estomac dense. En fait, ils resserrent les côtes, fixant le volume de la cavité abdominale et créant un soutien pour les organes internes. Les muscles transversaux profonds assument jusqu'à 40% de la charge verticale de la colonne vertébrale et forment une posture.

    La plupart des exercices visant à améliorer la posture impliquent des mouvements latéraux et de torsion complexes visant à développer les muscles transversaux externe et interne de l'abdomen.

    Muscles abdominaux faibles

    Les muscles internes faibles de la presse ne sont pas en mesure de fournir un niveau de contraction suffisant du corps, ce qui entraîne l'effet d'une "chute" de l'abdomen, même avec un faible niveau de graisse. Si votre objectif est une taille étroite et des abdominaux toniques, vous devez entraîner vos muscles abdominaux internes.

    La plupart des exercices sur presse impliquent diverses variations de torsion - cependant, ni les muscles abdominaux obliques internes ni transversaux au cours de ces exercices ne sont pratiquement pas inclus dans le travail. L'entraînement des muscles internes des abdos doit être effectué à l'aide d'exercices statiques.

    Exercices musculaires corporels

    Lorsque vous effectuez la plupart des exercices physiques, ce sont les muscles du corps et les muscles internes de la presse qui fixent la colonne vertébrale dans une position rigide, permettant des mouvements avec un poids supplémentaire. En fait, tout exercice de base exécuté correctement est un exercice pour le corps.

    Il est extrêmement important de maintenir consciemment la pression, la pression sur les muscles du bas du dos et des autres muscles du corps lors de la réalisation de tout exercice de musculation. En termes simples, vous devez vous rappeler que vous avez les muscles internes de l'abdomen et qu'ils doivent être constamment inclus dans le travail.

    Exercices abdominaux statiques

    La plupart des exercices abdominaux dynamiques incluent principalement les muscles abdominaux droit et oblique (la couche externe des muscles abdominaux), affectant de manière minimale les muscles profonds du corps, les muscles obliques internes et transversaux internes.

    L'exercice le plus efficace pour travailler les muscles transversaux de la presse est considéré comme "le vide dans l'abdomen", ainsi que toutes sortes d'exercices statiques visant à impliquer les muscles stabilisateurs du corps dans le travail - en premier lieu différentes positions sur les coudes (exercice "Planck").

    Exercice de planche

    Position de départ: couché sur le sol ventre ventre en bas. Soulevez le corps et fixez la position en concentrant le poids du corps sur les chaussettes et les bras pliés aux coudes. Maintenir les muscles abdominaux abdominaux, les muscles internes du corps et les muscles des fesses dans une tension consciente.

    Le cou et la colonne vertébrale sont droits, le rythme respiratoire est normal et régulier. Maintenez la position «Plank» pendant 10-30 secondes, reposez-vous pendant 30-40 secondes, puis répétez l'exercice. Augmentez progressivement le nombre d'approches et le temps passé dans le rack, puis passez à des variantes compliquées, telles que la barre latérale.

    Exercice "Vide dans l'estomac"

    Il est recommandé de faire cet exercice à jeun ou 3 à 4 heures après avoir mangé. Position de départ: debout. D'abord, expirez tout l'air des poumons, entraînant l'estomac vers l'intérieur. Après cela, resserrez vos muscles abdominaux, tout en essayant de "serrer" les cubes de la presse aux côtes.

    Tenir dans la position de tension maximale de la presse pendant 10-15 secondes, puis inhaler lentement et détendre les muscles. Répétez 3-4 fois. Le plus grand effet sera donné par la mise en œuvre du «Vide dans l’estomac» plusieurs fois au cours de la journée - après quelques semaines, vous remarquerez l’évolution de vos abdominaux.

    Complexe pour les muscles internes de la presse

    Le meilleur pour le développement des muscles internes de l'abdomen est l'inclusion de l'exercice de Planck dans le programme d'entraînement de la presse présenté au gymnase, ainsi que l'exercice régulier du vide dans l'abdomen. L'effet maximum donnera la performance de cet exercice 4-5 fois pendant la journée.

    Séparément, nous notons qu'aucun exercice abdominal ne peut enlever l'abdomen ou brûler de la graisse dans la région abdominale. Se débarrasser de l'excès de poids et créer un ventre plat n'est possible qu'avec une combinaison du régime approprié et des séances d'entraînement habituelles pour brûler de la graisse, et non avec «Vide dans l'estomac».

    L'exécution régulière d'exercices statiques pour entraîner les muscles internes de la presse et du corps - tout d'abord, le "vide dans l'abdomen" et diverses positions sur les coudes - vous permet de resserrer les muscles abdominaux et la figure elle-même est beaucoup plus sportive.

    1. Exercices pour les muscles abdominaux transversaux chez les femmes:

    • Soulever les jambes. Cet exercice, à première vue, semble simple, mais il a pour but de travailler sur les muscles transversaux de l'abdomen et de soulever les jambes aidera à éliminer l'excès de graisse dans le bas de l'abdomen et à former un abdomen inférieur. Pour un résultat meilleur et plus rapide, il est possible de compliquer les levées, à savoir: déchirer les jambes à environ 30 cm du sol et effectuer des levées de jambes à un rythme rapide, ainsi que l'ajout de poids pour les jambes.

    • la rétraction de l'abdomen. Nous nous allongeons uniformément, les jambes sont pliées au niveau des genoux, puis nous rentrons le plus possible dans l'estomac et nous restons dans cette position pendant un temps maximum, jusqu'à ce qu'il y ait une forte sensation de brûlure dans l'abdomen. Ensuite, ne vous reposez pas plus de 30 à 60 secondes et répétez l'opération au moins 10 à 15 fois, en augmentant à chaque fois le temps de rétraction de l'abdomen.

    • Pentes incomplètes avec pondération. Nous nous levons uniformément, les pieds à la largeur des épaules, prenons des haltères à la main, tenons nos mains à la hauteur de la poitrine, resserrez et rétractez l'abdomen autant que possible, puis courbez les courbes à droite et à gauche. Effectuez au moins 60 fois (30 d'un côté et 30 de l'autre).

    • Exercice avec support pour le muscle abdominal transverse. Nous nous approchons du canapé ou de tout autre support, prenons la position des pompes, resserrons le plus possible le ventre, puis posons une main derrière le dos et tenons le bord du support avec l’autre, restons dans cette position jusqu’à sentir une forte tension dans la zone souhaitée, prenons une pause et effectuer de l'autre côté. Effectuer au moins 20 fois de chaque côté.

    2. Exercices pour les muscles abdominaux transversaux pour hommes

    • Exercice avec un tabouret. Берем табурет или любую другую опору, ложимся животом к полу, ноги кладем на табурет, ладони касаются пола и расставлены как можно шире, напрягаем живот, и выполняем шаги руками на месте (одна рука на полу, другую поднимаем и так далее). Данное упражнение хорошо проработает поперечные мышцы живота и заодно мышцы рук и спины. Выполнять упражнение по максимуму и желательно в быстром темпе.

    • Упражнение с выдохом-вдохом. Donc, on se redresse, le corps est détendu, on fait la bouche avec un tube et on expire brusquement au maximum, alors qu'il est nécessaire de forcer l'estomac (tension expiratoire, inhaler-relaxer), puis d'inspirer par le nez et de répéter au moins 40 fois. Cet exercice ne nécessite pas de travail avec votre propre poids, mais il est considéré comme l’un des meilleurs, non seulement pour renforcer les muscles abdominaux, mais également pour saturer les cellules en oxygène.

    • Exercice avec une barre horizontale et un sac de boxe. Les exercices sur la barre horizontale sont un excellent moyen de travailler avec tous les muscles de l'abdomen. Les exercices particulièrement efficaces pour les muscles transversaux sont les soulèvements de jambes acérés, la barre horizontale imitant le cyclisme, etc. Un sac de frappe aidera non seulement à renforcer les muscles abdominaux, mais aussi à développer l'endurance , force et dextérité.

    Un muscle abdominal transversal bien développé est la base d'un abs idéal. Si vous voulez resserrer votre estomac et voir un beau soulagement dessus, faites ces exercices et n'oubliez pas de bien vous nourrir!

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