Conseils utiles

Comment apprendre à faire l'exercice Horizon: par où commencer et quels muscles doivent travailler?

De manière générale, appeler l'horizon un exercice n'est pas tout à fait vrai. Horizon ou tablette est un élément statique de l’entraînement de rue, dont l’essence est de garder votre corps parallèle au sol, appuyé sur les bras tendus. Mais si cela ne vous fait pas trop mal, alors dans cet article, nous appellerons l’exercice Horizon.

Cet exercice est aussi simple que possible sur le plan technique, mais incroyablement difficile à réaliser. Cela demande un grand effort physique. Vous pouvez utiliser la tablette sur la barre horizontale, les barres, les anneaux ou tout simplement sur le sol. Les plus simples sont l’horizon au sol et l’horizon sur les barres, puis il ya une plaque sur la barre horizontale et le plus difficile est la mise en œuvre de cet exercice sur les anneaux. Il est préférable de commencer l’étude de cet élément avec une variété au sol.

Horizon exercice comment bien faire les choses

En principe, la technique de l'exercice n'est pas particulièrement difficile (on ne peut pas en dire autant de la composante de puissance). L'athlète doit tenir son corps horizontalement (parallèlement au sol), en s'appuyant uniquement sur ses mains.

Les mains doivent être complètement étendues. Les épaules, les hanches et les talons sont sur la même ligne horizontale.

Il convient également de mentionner la distance entre les jambes: plus elle est large, plus il est facile d’exercer l’exercice d’horizon.

Quels muscles travaillent

Lorsque vous remplissez l'horizon, vous serez activement impliqué:

  • Les muscles de l'épaule: principalement les deltas moyen et avant.
  • Triceps.
  • Petits et gros muscles ronds.
  • La plupart des muscles du dos et de l'abdomen.
  • Groupe de muscles pectoraux.

Les muscles fessiers et fessiers sont également sollicités. ils gardent leurs jambes horizontales.

Les avantages et les inconvénients de l'exercice

Comme dans tout sport, cet élément présente des avantages et des inconvénients. Je crois que les avantages de la tablette sont évidents. Cet exercice, qui soulagera certainement les épaules, augmentera les deltas et les triceps, renforcera tout le torse. La tablette supporte une forte charge statique. Ainsi, lorsqu’elle est exécutée, la graisse viscérale est activement brûlée.

Un dommage à l'horizon ne peut être obtenu que par une exécution incorrecte ou une violation des méthodes de préparation.

Contre-indications

En tant qu'entraîneur ayant une longue expérience, je vous déconseille vivement de vous lancer si:

  • Blessures à une ou plusieurs articulations de la main (poignet, coude, épaule).
  • Luxations ou ligaments faibles des doigts.
  • Protrusion ou hernie de la colonne vertébrale.
  • Blessures à la colonne vertébrale.

La bonne technique et les types d'exercices

Avant de procéder à la préparation, je voudrais vous parler de la technique correcte pour remplir votre horizon. Je donnerai la préférence à la plaque sur le sol et sur la chaise:

Approches de l’exercice: en position couchée sur le sol, avec l’inclinaison et le support habituels des mains, passage à l’horizon de l’appui sur lequel repose l’appui. Le résultat devrait être une emphase horizontale sur les bras droits. Lorsque le corps est exactement horizontal par rapport au sol, les mains pour l’équilibrer se tiennent au sol dans la région de la ceinture, le bas du dos ne tombe pas, les jambes et les chaussettes s’allongent.

Après avoir tenu la balance, vous pouvez essayer d'exécuter un élément sur la chaise. Pour ce faire, prenez 2 chaises et reposez-vous dessus avec des pinceaux, étirez le corps avec les jambes repliées. Pour sortir dans un corps portant un élément horizontalement, déplacez-le vers l'avant. Redressez vos jambes tout en travaillant sur le corps. Pour commencer, je recommande fortement de mettre un matelas ou un oreiller.

L'élément est réalisé: au sol, sur les barres asymétriques, sur la barre horizontale, sur les chaises. Je recommande de commencer avec la méthode d'exécution de la tablette sur le sol. Il y a 2 techniques d'horizon:

  • Les jambes écartées, plus vous les écartez, plus il est facile de maintenir l'équilibre.
  • Le plus dur ultime est les jambes jointes.

Entraînement Horizon

Pour vous préparer à l'élément, vous devez maîtriser un certain nombre d'exercices principaux. L'important est leur étude progressive. Avant d'essayer les exercices statiques, vous devez préparer les muscles de vos bras avec des pompes et des exercices de poids. Vos épaules doivent être suffisamment fortes pour supporter le poids avec des muscles et non des articulations.

Quels exercices devraient être effectués:

  • Exercices d'haltères ou d'haltères

Ramassez un haltère ou une barre. Saisissez la coquille avec les paumes vers le bas. Il est nécessaire de le soulever devant vous avec les bras tendus. Également avec des haltères et des haltères est utile pour faire de la statique. Pour ce faire, levez les bras tendus avec une coquille à la hauteur des épaules et tenez-les le plus possible.

Développe les muscles de l'épaule et arrondit les muscles du dos. Effectuez l'exercice avec le corps en mouvement. Si cette situation ne fonctionne pas tout de suite, commencez à déplacer le poids de manière progressive à chaque séance d'entraînement. Par conséquent, il faut obtenir au moins 20 pompes avec les mains à la ceinture.

Push-ups contre le mur. La méthodologie est la même que dans l'exercice précédent, l'accent est mis sur les mains à la ceinture, seules les jambes (chaussettes) sont placées contre le mur. Pas besoin de se reposer contre eux, les pieds doivent glisser. J’enlève mes baskets pour cet exercice et reste en chaussettes, c’est plus facile d’obtenir l’effet désiré. Les muscles seront prêts pour l'horizon quand vous ferez au moins 20 pompes en 3 sets.

Cet exercice a plusieurs options:

  1. Se concentrer sur les triceps. La position initiale de la paume et du pied sur le sol, équilibre sur les mains. Pour commencer, vous pouvez légèrement plier les bras. Reposez vos genoux sur vos coudes ou vos triceps, arrachez les jambes pliées du sol, soulevez le bas du dos. Essayez de garder un équilibre.
  2. Sans emphase. Tout est pareil, seuls les genoux ne reposent pas contre le triceps, le poids de tout le corps repose sur les bras tendus. Lève progressivement le dos en position horizontale, les jambes pliées.
  • Préparer l'horizon avec les jambes écartées

Cet exercice préliminaire peut commencer après la maîtrise des trois premiers. Prenez la position de l'emphase avec des pinceaux sur le sol, le corps droit est un peu avancé sur les mains, les chaussettes sur le sol. Commencez à lever les jambes et gardez cette position autant que vous le pouvez. Au début du chemin, ce sera des fractions de seconde, mais progressivement le temps de l'élément statique augmentera.

  • Support mobile Horizons

Pour ce faire, vous aurez besoin de tout support dynamique (boucle de tourniquet fitball, élastique ou en caoutchouc fixée à la barre horizontale). Placez vos pieds sur le ballon ou dans la boucle, avec vos mains droites appuyées contre le sol et commencez à avancer le corps. La tâche est de rester à l'extrême le plus possible.

Exemple de formation Horizon

  • Réchauffer
  1. Pas à pas, dans un mouvement circulaire, malaxez les articulations des mains: poignet, coude et épaule. Commencez avec une petite amplitude, en l'augmentant progressivement. Au moins 8 tours.
  2. La tête s'incline d'avant en arrière et d'un côté à l'autre à partir de 8 fois.
  3. Cas: incline à gauche et à droite, mouvements circulaires du corps 20 fois.
  4. Inclinez vers le bas dans différentes combinaisons de 10 à 20.
  5. Inclinez la sortie, sautez 20.
  6. Main boxe pour commencer avec 30 fois, puis augmenter progressivement.
  7. Tirez les deltas. Appuyez sur l'épaule droite avec la main gauche sur la poitrine, changez de main. Sentant le temps d'étirement.
  8. Pull-ups sur la barre horizontale de 5 fois.
  • Push ups
  1. Avec les mains à la taille, les pieds sur le sol, commencez par 5 pour porter jusqu'à 20 fois 3 sets.
  2. Les pieds contre le mur, commencez à 5 pour ramener jusqu'à 20 fois en 3 sets.
  • Exercices de poids

Soulever un haltère de 4 kg ou une barre de plomb (pour les préparés) devant vous sur les bras tendus, la paume vers le bas. Vous pouvez alterner les bras avec des haltères. Soyez prudent avec la barre, faites la moitié moins, augmentez progressivement de 10 à 30 avec des approches 3- haltères.

  • Statique. Tenez les haltères au niveau de la poitrine et de la taille aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu'à 30 secondes pour les plus avancés.
  • Planche
  1. Sur les bras tendus 10-60 sec.
  2. Latéral sur un bras droit 10-60 sec.
  • Attelage

Étirer les muscles impliqués dans l'entraînement, exercices de respiration.

Après un mois d’entraînement dans ce mode, nous ajoutons des exercices de statique et d’équilibre.

  • Échauffez-vous comme dans le premier mode de réalisation.
  • Push ups.

Avec les mains à la taille, les jambes au sol, de 7 à 20 fois pour 3-4 approches.

Faites des exercices en mettant l’accent sur les triceps pendant le premier mois de pratique, essayez de maintenir l’équilibre le plus longtemps possible.

  • Sur les bras tendus, maintenez la balance le plus longtemps possible.
  • Horizon avec support mobile.
  • Il est préférable de le faire sur un tapis ou avec un oreiller, équilibre le plus longtemps possible.
  • Horizon avec séparation des jambes. Les mains devraient être droites. Dans chaque espace, essayez de fixer la plaque. De 5 fois à une fixation claire.
  • Attelage.
  • Étirer les muscles impliqués dans l'entraînement, exercices de respiration.

Le premier mois, je vous recommande de construire de la masse musculaire et de prendre quelques exercices pour la statique - option numéro 1. Un jour de formation, deux jours de repos.

À partir du deuxième mois, charges alternées: lundi, jeudi - option numéro 1, mercredi, samedi - option numéro 2.

Une fois le résultat obtenu, la formation devrait continuer. Terminez chacune d’elles avec un horizon prêt et augmentez le temps d’exécution pure de l’élément.

Échauffement et stretch

Je vous recommande de faire un bon entraînement avant de vous entraîner et de vous étirer après. Rappelez-vous que l'échauffement est la base qui vous protégera des blessures. Soigneusement travailler à travers toutes les articulations, pour l'horizon se concentrer sur l'épaule, le coude et le poignet. Vous pouvez faire leur développement par sauts, en même temps il y aura une charge cardio. Après chaque exercice, ne vous asseyez pas entre les séries, mais pétrissez les muscles qui n’ont pas été travaillés. Après avoir terminé toutes les approches de l'exercice, étirez légèrement les muscles sur lesquels il y avait une charge.

Approches et répétitions

Dans les pompes, vous devez réaliser 20 répétitions de 3 à 4 séries. Avec des haltères 3 - 4 séries de 30 à 40 répétitions. Avec une barre, 2 à 3 séries de 7 à 8 répétitions suffisent. Les éléments en statique doivent être maintenus le plus longtemps possible, idéalement de 10 secondes sans instabilité. Répartissez la charge par étapes, du plus simple au plus complexe. Après avoir complété chaque élément, faites un attelage ou un étirement du muscle sur lequel la charge s’est produite.

Erreurs communes

En formation, je rencontre les erreurs suivantes des étudiants:

  • Pliant les bras aux coudes.
  • Soutien avec les coudes ou les épaules du corps.
  • Courber le dos, en particulier le bas du dos.
  • L'intimidation des fesses.
  • Jambes courbées.

Faites attention à ces erreurs et essayez de ne pas les faire. L'horizon est un élément technique complexe. Ainsi, lorsqu'il est maîtrisé, le corps tente d'alléger la charge, mais l'alphabétisation en matière d'exécution doit être contrôlée par la volonté.

En moyenne, les étudiants qui viennent me voir comme de nouveaux venus maîtrisent cet élément en six mois de dur labeur. Leur masse musculaire augmente considérablement et leur endurance se multiplie plusieurs fois.

Et enfin, regardez le didacticiel vidéo sur la technologie.

C'est tout. Vous avez appris comment faire l'horizon, maintenant en avant pour l'entraînement et le résultat ne sera pas long à venir. Au revoir tout le monde. Abonnez-vous à mes articles, d'eux, vous apprendrez beaucoup plus de nouvelles et intéressantes. N'oubliez pas de partager avec vos amis les avantages des réseaux sociaux.

Comment apprendre rapidement l'horizon?

C’est une question fréquemment posée par ceux qui se sont engagés dans une voie de transformation et aiment Street Workout. En fait, tout dépend de notre base, notre forme physique générale. Et bien sûr, la pratique est décourageante. Selon Dima Kuzya (champion de Russie en entraînement de rue) - “Je n'ai enseigné la base que pendant un an”. Qu'est-ce qu'une base du tout? Ce sont des tractions au sol, des tractions, des tractions sur les barres, des torsions. Tous ces éléments apparemment simples peuvent être constamment améliorés, en augmentant le nombre de répétitions et d'approches et en compliquant les variations.

Tablette pour débutants

Ne planez pas dans les nuages ​​et donnez l’illusion que cet élément sortira la première, voire la dixième fois. Syntonisez le chemin long mais réussi de votre transformation. Et vous verrez comment la faiblesse laisse votre corps et un sentiment de fierté pour vos succès et le progrès prime sur la vie paresseuse de cette vie à la télévision avec une canette de bière. Suivez les instructions de la vidéo et vous apprendrez bientôt à garder l'horizon.

Les doutes détruisent la confiance et la détermination la renforce. Ne pas hésiter. N'hésitez pas à aller à votre objectif et vous réussirez!

Exercices dirigés pour l'horizon au sol

Il convient de noter qu’il existe deux manières d’apprendre un nouvel élément. La première consiste à essayer après avoir essayé d'exécuter un élément, et tôt ou tard, vous réussirez. La deuxième méthode consiste à préparer les muscles pour le futur élément par le biais d’exercices dirigés.

La première méthode est utilisée pour étudier les éléments techniques qu'il est important de ressentir, et la seconde - pour les éléments de puissance, où il n'y a pas d'astuces, et tout dépend uniquement des capacités physiques de l'entraînement.

Horizon est un élément de pouvoir. Voici donc une liste d'exercices préparatoires pour l'horizon au sol:

  1. Push-ups avec les mains à la ceinture. Cet exercice entraîne parfaitement les muscles deltoïdes (en particulier les faisceaux antérieurs) et les muscles ronds du dos (grands et petits). Cet exercice est effectué de la même manière que les pompes régulières, mais les bras ne sont pas situés en face des épaules, mais le plus près possible de la ceinture. Dans cette position, la charge repose principalement sur les épaules. Les stabilisateurs musculaires sont également formés. Préparez-vous au fait que cet exercice vous sera donné avec plus de difficulté que les pompes classiques. Outre le fait que des muscles complètement différents sont impliqués ici, la position des mains n’est pas très commode non plus. Si vos mains manquent de souplesse, vous pouvez tourner les pinceaux légèrement sur les côtés lorsque vous effectuez des tractions.
  2. Push-ups avec les mains à la ceinture du mur. Dans cet exercice, le mur n’agit pas comme un support, mais comme un «guide» pour vos jambes. Autrement dit, vous ne devriez pas simplement pousser vos pieds contre le mur, mais faire des pompes comme sur une colline et faire glisser vos pieds sur le mur (il est donc conseillé de choisir une surface de glissement et de porter des chaussettes). Dans ce cas, vous avez une sorte de pompes à l'horizon.
  3. "Grenouille" simplifiée. En général, cette position est l'une des yoga asanas, et elle s'appelle la «pose du corbeau», mais nous l'avons toujours appelée la grenouille. Cet exercice de conduite se déroule comme suit: accroupissez-vous, placez vos paumes sur le sol, juste en face des pieds, les genoux légèrement écartés sur le côté. Nous posons nos genoux sur nos bras pliés dans le triceps ou le coude et nous nous penchons doucement en avant, transférant le poids sur nos bras jusqu'à ce que nos jambes ne soient plus au sol. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Cet exercice développe un sens de l'équilibre. En attendant, cette sensation est peu développée, mettez un oreiller moelleux devant vous, juste au cas où =)
  4. La "grenouille" compliquée. Cet exercice est presque identique à celui de l'exercice précédent, mais cette fois-ci, les bras sont complètement tendus. Cela donne une charge importante sur l'articulation du coude et sur la main. Ceci est très important, car lorsque vous complétez l'horizon, ces parties du corps peuvent être facilement blessées. Également dans cet exercice, la charge sur les muscles de la ceinture scapulaire est augmentée, ce qui est plus proche de l'horizon réel.
  5. Horizon fermé (première option). Il s’agit également de l’exercice précédent, mais les genoux ne reposent plus sur les mains mais sont situés entre elles.
  6. Horizon fermé (deuxième option). Le même exercice avec une différence: il est effectué avec le dos droit. De ce fait, le centre de gravité se déplace et donc la charge sur les épaules augmente.
  7. Horizon jambes écartées. Effectué comme un horizon normal, mais avec les jambes écartées. Plus les jambes sont écartées, plus le centre de gravité sera proche de la ceinture scapulaire et sa charge diminuera. C’est aussi plus facile de garder l’équilibre.

Après avoir maîtrisé tous ces exercices, vous pouvez sans risque essayer de réaliser un horizon normal. On peut l'atteindre de l'horizon des jambes écartées en rapprochant progressivement les jambes. Il existe également une méthodologie pour étudier l'horizon par le biais d'une correspondance. Vous devez apprendre à faire une correspondance et à partir de cette position pour élargir à la position de l'horizon.

Après avoir maîtrisé l’horizon au sol, vous pouvez commencer à étudier cet élément sur les barres asymétriques, les barres horizontales ou les anneaux.

Les muscles impliqués dans «l'horizon»

Comme mentionné ci-dessus, l'horizon est un exercice statique et lorsqu'il est exécuté, presque tous les muscles du corps humain sont impliqués. La charge principale repose sur les groupes musculaires suivants:

  • faisceaux avant des muscles deltoïdes (épaules),
  • muscle triceps (triceps),
  • muscles pectoraux
  • muscles abdominaux
  • muscles principaux et mineurs du dos,
  • extenseurs de la colonne vertébrale,
  • stabilisateurs musculaires du corps.

En outre, les muscles des jambes (fessiers et fessiers), qui maintiennent les jambes tendues, reçoivent la charge.

Et dans l'horizon statique habituel et dans l'exécution de pompes dans l'horizon, tous les muscles sont impliqués. Par conséquent, vous devez bien préparer votre corps aux charges futures. Les exercices principaux nous aideront à cela.

Les avantages de l'horizon exercice

Dans la rue, les exercices Horizon sont très populaires car ils entraînent parfaitement les muscles deltoïdes et les extenseurs du corps. Il est conseillé de l'inclure dans toute séance d'entraînement.

En plus d'un entraînement musculaire de haute qualité, la tablette présente d'autres avantages:

  • L'exercice améliore votre sens de l'équilibre et l'équilibre,
  • Renforce les articulations et les ligaments,
  • Améliore la sensation de son propre corps.
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