Conseils utiles

Effectuer des soulèvements du torse à la maison et au gymnase - options, technique

La plupart des séries d'exercices sont destinées aux grandes zones musculaires - dos, abdominaux, jambes, hanches, etc. Mais les pieds sont laissés sans attention. Pendant ce temps, le pied joue un rôle très important dans le maintien de la santé des articulations des jambes et de la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il important de renforcer les pieds?

Le fait est que le pied est notre principal amortisseur, c’est-à-dire que les pieds amortissent les chocs lorsque nous nous déplaçons. Si la fonction d'absorption des chocs du pied s'affaiblit - en raison de l'affaiblissement des muscles et des ligaments du pied, pieds plats - la charge repose principalement sur la colonne vertébrale et les jambes: chevilles, articulations du genou et de la hanche. En raison de l'agitation constante, les articulations et les disques s'usent plus rapidement, le risque de développer de l'arthrose, de l'ostéochondrose, des protrusions et des hernies discales, des pieds plats, des varices et des lésions aux articulations des jambes augmente considérablement.

Il est donc très important de faire des exercices pour les muscles du pied (thérapie d'exercice pour le pied) Cela aidera nos jambes à être mobiles et légères. Effectuer des exercices pour les pieds n’est pas difficile à la maison, par exemple le matin au lit.

Gymnastique pour les pieds debout et assis

1. Debout, les jambes écartées, les chaussettes «regardent» vers l'intérieur et effectuent des virages alternés du corps à droite et à gauche, le pied correspondant tournant vers le bord extérieur.

2. Debout, penchez-vous sur la table ou le dossier de la chaise: En cas d'inhalation - levez-vous sur les orteils, sur l'expiration - abaissez tout le pied. Sur l'inspiration - debout sur vos talons, sur l'expiration - enfoncer sur les orteils.

3. Marcher sur les orteils et les talons.

4. Marcher avec les doigts serrés, puis levés.

5. Plusieurs fois par jour, pendant 10 à 15 minutes, marchez sur les bords extérieurs du pied, comme un "ours maladroit".

6. Assis, essayez avec vos orteils de saisir tout objet de petite taille (stylo, pièce de monnaie, détail de designer) et soulevez-le.

7. Aplatissez la serviette sur le sol et asseyez-vous sur le sol, vos pieds sur la serviette. Dans les 2 minutes, essayez d’empiler la serviette avec vos orteils, puis redressez-la. Faites une pause, puis répétez l'exercice.

8. Levez les orteils et accroupissez-vous en gardant l'équilibre.

9. Exercice «Les pas de Charlie». Renforce la cheville. Tiens-toi droit, talons joints, orteils séparés. En gardant les orteils tournés vers l'extérieur, avancez de quelques pas, puis revenez en arrière. Faites l'exercice pendant 1 minute, puis relâchez les pieds et répétez l'exercice.

Tous les exercices doivent être répétés au moins dix fois.

L'exercice est efficace pour les pieds plats, la goutte, les éperons, l'arthrite de la cheville, après une blessure ou une intervention chirurgicale au tendon du talon (tendon d'Achille), des varices, un gonflement de la cheville, des migraines.

Une bonne prévention des pieds plats consiste à marcher ou à courir sur un terrain accidenté.Toute surface inégale est toujours préférable pour entraîner le pied. Par exemple, marcher dans la forêt est beaucoup plus bénéfique que sur un asphalte lisse.

Kinésithérapie pour les articulations des pieds. Ostéoarthrose, pieds plats

Si vous êtes périodiquement préoccupé par la douleur dans les articulations des jambes, l'enflure et l'inflammation, les raideurs matinales, les fourmillements, les crampes musculaires, la faiblesse musculaire, passez par le diagnostic du système musculo-squelettique dans notre centre.

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Pourquoi télécharger la presse

  • Garder le ventre plat, pas rond.
  • Pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, pour la prévention des maux de dos.
  • Pour une plus grande force des muscles abdominaux, ce qui est certainement utile dans la vie.

Il est préférable de faire des remontées corporelles à la fin de la séance ainsi que d'autres exercices sur les muscles abdominaux. Au début des cours, cela n'a aucun sens de former la presse. Il y a beaucoup d'autres exercices importants à venir dans lesquels vous devez observer la technique. Nous leur laisserons des forces.

Ne confondez pas les exercices des muscles abdominaux avec un attelage. Ce sont des exercices indépendants visant un groupe musculaire spécifique. Après eux, vous devez également faire des étirements.

Option 1 (plus simple)

Préparez votre tapis de fitness. Placez-le dans une pièce chaude, éliminez les courants d'air:

  1. Nous nous allongeons sur le dos, appuyons notre bas du dos au sol, plions un peu nos jambes au niveau des genoux. Les mains sont fixées derrière la tête ou sur la poitrine. Relevez les coudes sur les côtés.
  2. Nous commençons à plier le torse de la tête. Le menton s'étire jusqu'à la poitrine. Une telle exécution est suffisante pour quelqu'un. Pour quelqu'un, vous devez aller plus loin afin qu'après votre tête et votre cou, votre dos se détache du sol.
  3. Atteignez le maximum de points possible et revenez en arrière. Faites 10-15 répétitions, en fonction de votre forme physique.

Option 2 (plus compliqué)

Allongez-vous sur le tapis:

  1. Les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux et surélevées au-dessus du sol selon un angle de 45 à 60 degrés. Vous pouvez les croiser. Nous vous recommandons de ne pas lever les jambes à un angle droit avec le sol, sinon la raison de les lever disparaîtrait.
  2. Répétez les étapes 2 et 3 de l'option précédente.

Option 3 (aussi sûre que possible pour le bas du dos)

  1. Nous nous allongeons sur le canapé ou la chaise pour jeter nos jambes pliées à 90 ° sur nos genoux. C'est une position très pratique pour pomper la presse car vos jambes seront verrouillées.
  2. Répétez les étapes 2 et 3 de l'option précédente.

Le plan de formation pour chacun est très individuel. En règle générale, l'exercice est effectué en 2-3 séries de 12-15 répétitions. Puisque les poids ne sont pas là, vous pouvez faire plus de fois.

Soulever le corps d'une position couchée peut être fait quotidiennement, en augmentant progressivement le nombre de fois. Nous travaillons contre des brûlures et des douleurs musculaires. Votre dos ne devrait pas faire mal.

Dans la chaise romaine

Une chaise romaine est plus un type d'exercice qu'un simulateur. La ligne du bas est la suivante: les jambes sont placées dans des arrêts spéciaux, le bassin est sur le siège et le corps peut être incliné vers le bas et vers le bas sans risque de chute.

Aujourd'hui, vous pouvez trouver de nombreuses modifications des chaises romaines sur lesquelles le corps est soulevé. Certaines d’entre elles ont la forme d’un banc incliné pour la presse (la pente est généralement de 30 degrés), les autres sont des machines d’exercice pour l’hyperextension.

Commençons par la version classique, lorsque le dos n’est pas supporté:

  1. Réglez la distance souhaitée entre la chaise et le repose-pieds. La distance correcte correspond au moment où les rouleaux sont situés sur la cheville et non sur la jambe.
  2. Nous nous sommes couchés face visible. Les mains peuvent être laissées derrière la tête ou croisées sur la poitrine.
  3. Nous retombons. Quelqu'un dit que vous ne pouvez pas plier le dos, quelqu'un vous conseille au contraire de le faire. Si vous pouvez faire un exercice avec le dos droit et que cela ne vous cause pas de douleur, faites-le. Si cela vous fait mal, essayez d’arrondir le dos.
  4. Descendez à cet angle pour que votre torse et vos hanches soient en ligne droite. Aller encore plus bas n'a aucun sens.

Sur un banc incliné

La même technique convient également à la version avec une chaise romaine à dossier inclinable. Fixez le banc au mur suédois, s’il s’agit d’une unité indépendante, ou ajustez l’angle d’inclinaison du dossier à 30 ° dans la chaise romaine:

  1. Nous fixons les jambes dans des butées spéciales, les rouleaux doivent tenir vos chevilles. Il devrait également y avoir des rouleaux sous les talons.
  2. Nous nous assoyons sur le banc. La tête devrait être en dessous du bassin.
  3. Les mains derrière la tête ou la poitrine. Nous commençons à nous lever aux genoux. Vous pouvez atteindre vos genoux, vous pouvez vous arrêter plus tôt - concentrez-vous sur la santé.

Votre tâche est de faire 2-3 approches 12-15 fois sans poids ou plus. Si vous avez l'intention d'utiliser des poids, réduisez le nombre de répétitions à 8-10, en fonction de la gravité du poids. L'exercice peut être fait 1 à 2 fois par semaine.

Différents angles et gravité de la charge

Plus l'angle du banc est grand, plus il est difficile de soulever la coque. Et le moins de danger pour le bas du dos. 15 ° - la pente initiale. C’est déjà difficile de travailler là-dessus, c’est la norme.

Un angle de 45 et 60 degrés fournit une charge plus lourde. Vous pouvez travailler même sans poids.

N'oubliez pas que la position «à l'envers» est dangereuse avec les coups de bélier accompagnés d'un assombrissement des yeux, de vertiges et d'acouphènes. Plus vous êtes âgé, plus ces sentiments seront forts. Faites attention au choix de l'angle d'inclinaison, pour la plupart, il est préférable d'effectuer le levage du corps à un angle de 30 °.

Que chercher

  • Nous gardons le poids entre la nuque et le cou, si nous utilisons des poids.
  • Nous nous levons à l'expiration, plus bas sur l'inspiration.
  • Vous pouvez mettre du poids sur votre poitrine - ce sera plus facile et plus sûr.
  • Si les coussins des jambes laissent des ecchymoses (pour les filles), placez un morceau de mousse.
  • Vous pouvez faire des inclinations complètes ou partielles.

Il est possible d'élever le torse sur une chaise romaine dans n'importe quelle cour où deux tuyaux adjacents de niveaux différents sont parallèles au sol (asseyez-vous sur l'un, fixez les jambes sous le second).